آسیب های همسترینگ؛ برای حرفه ای ترین ها هم اتفاق می افتد

در آگوست 2017، یکی از بزرگان واقعی ورزش، یوسین بولت، برای آخرین مسابقه خود در مسابقات جهانی به ورزشگاه المپیک لندن رفت.مسابقه 4×100 متر فرصتی برای او بود تا در اوج باقی بماند. بولت از جایگاه سوم آغاز کرد. میدان برای آخرین مسابقه برق آسای بولت در مقابل 90000 طرفدار پر شور آماده شد. در فاصله 30 متری پای پایانی، بولت در حالی که پشت پای چپ خود را چنگ می‌زند، به زمین افتاد. او قربانی یکی از متداول ترین آسیب ها در ورزش شده بود – کشش همسترینگ.
خوشبختانه برای بولت، بسیاری از مردم دیگر حتی این اتفاق را به خاطر نمی آورند. و با حرفه ای مانند او، محو شدن آن در پس زمینه بسیاری از رکوردهای جهانی و طلاهای المپیک آسان است.

امروز می‌خواهیم ببینیم که آسیب‌های همسترینگ چه زمانی و چگونه اتفاق می‌افتند، چگونه می‌توان از آن‌ها پیشگیری کرد و چگونه می‌توان چرخه عود را شکست داد، اگر آنها قبلاً تمرین و مسابقه شما را خراب می‌کنند. بنابراین، بیایید در مورد آنچه که برای بسیاری بدترین آسیب بافت نرم در ورزش است صحبت کنیم.با مجله ورزشی باشگام همراه باشید.

عضلات همسترینگ

عضلات همسترینگ شامل سه عضله می باشند که در پشت ران قرار دارند. این سه عضله عبارتند از:
عضله دو سر ران: این عضله در خلف و خارج ران قرار دارد و شامل یک سر بلند و یک سر کوتاه می باشد.
عضله سمی تاندینو: که در خلف و داخل ران قرار دارد.
عضله سمی ممبرانو: این عضله در خلف و داخل ران زیر عضله سمی تاندینو قرار دارد.

انواع آسیب های همسترینگ

اگر می‌خواهیم بفهمیم که چگونه می‌توانیم از آسیب‌های همسترینگ اجتناب کنیم یا آن‌ها را درمان کنیم، باید علت وقوع آن‌ها را در وهله اول بررسی کنیم. یکی از چیزهای دشوار در مورد همسترینگ این است که آنها به دو مفصل متصل هستند، به این معنی که در حرکت دو مفصل دخیل هستند - آنها ران را یا به سمت عقب حرکت می دهند و همچنین خم کردن (یا خم شدن) زانو را انجام می دهند. اغلب زمانی که همسترینگ در حال کشش است، نه منقبض، احتمال آسیب دیدگی بیشتر است.
دلیل این امر این است که همسترینگ هم در زانو و هم باسن به طور همزمان و با نیروی زیاد کشیده می‌شود. این سؤال زیادی است که آیا عضلات همسترینگ ما برای این موضوع ساخته نشده اند یا اینکه آیا مشکلات اساسی دیگری وجود دارد. چند ورزش شامل دویدن انفجاری، پریدن، تغییر جهت یا سایر حرکات پرقدرت است، می توانید ببینید که چرا این نوع آسیب بسیار رایج است این ورزش ها فوتبال و بسکتبال و دو است.
انواع آسیب همسترینگ عبارتند از:
 کشش یا کشیدگی خفیف ماهیچه
 پارگی جزئی عضله
پارگی کامل عضله
مدت زمان بهبودی پس از کشیدگی یا پارگی همسترینگ به شدت آسیب دیدگی بستگی دارد. یک کشش یا کشیدگی جزئی عضله (درجه ۱) ممکن است چند روز طول بکشد تا بهبود یابد، در حالی که پس از پارگی عضله (درجه ۲ یا ۳) ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا عضله بهبود یابد.

پیشگیری از آسیب های همسترینگ

در فوتبال، جایی که آسیب های همسترینگ 12 تا 16 درصد از کل آسیب ها را تشکیل می دهند، معمولاً در نیمه دوم بیشتر اتفاق می افتد. این نشان می دهد که تقویت عضلات همسترینگ به طور کلی برای مقاومت در برابر انباشته شدن خستگی بسیار مهم است.

به طور خاص، بهبود قدرت خارج از مرکز مهم است - این قدرتی است که در هنگام افزایش طول عضله استفاده می شود. اگر تصور می‌کنید که روی یک دستگاه فر کردن پا هستید، اگر هنگام صاف شدن پایتان در برابر وزن مقاومت کنید، از قدرت غیرعادی استفاده می‌شود. اگر به مکانیسم بخش آسیب‌دیدگی فکر کنید، این نوع قدرت به ما کمک می‌کند تا با آسیب‌هایی که در چنین کشش‌هایی در هنگام تمرین یا مسابقه ایجاد می‌شوند، مبارزه کنیم. می توان آن را به طور خاص با انجام یک مرحله غیرعادی کندتر از تمرینات معمولی مانند اسکات، پرس ساق پا یا حلقه کردن ساق پا تمرین داد. ورزش همسترینگ نوردیک یکی دیگر از تمرینات عالی برای بهبود قدرت خارج از مرکز همسترینگ است.

به حداقل رساندن عدم تقارن هایی که از آنها صحبت کردیم نیز سودمند خواهد بود. این را می توان با گنجاندن برخی تمرینات تک پا یا یک طرفه مانند لانژ یا استپ آپ در برنامه خود انجام داد. این شانس را برای پای غالب ما در هنگام انجام تمرینات دو پا مانند ددلیفت یا پرس ساق پا از بین می برد.

بهبودی از آسیب های همسترینگ

همانطور که اشاره کردم، نشان داده شده است که آسیب های همسترینگ در افرادی که قبلاً آن را داشته اند، شایع تر است. این نشان می دهد که شاید مردم اغلب از چنین آسیب هایی عجله می کنند و نشان می دهد که توانبخشی صحیح و مناسب چقدر می تواند مهم باشد.

فراتر از صرفاً تقویت قدرت همسترینگ، جنبه دیگری که باید در برنامه‌های توانبخشی ناشی از آسیب‌های همسترینگ لحاظ شود، بهبود ثبات لگن است. به طور کلی ایده در اینجا در مورد کاهش مقدار نامطلوب حرکت در لگن است. از آنجایی که لگن مسئول انتقال نیرو بین ستون فقرات و اندام‌های تحتانی است، تصور می‌شود که حرکت بیش از حد در این نقطه اتصال می‌تواند فشار بیشتری به همسترینگ وارد کند و در نتیجه خطر آسیب را افزایش دهد. این نشان می دهد که هنگام کاهش خطر آسیب همسترینگ باید برنامه ای برای ثبات هسته و لگن در نظر گرفته شود.

همچنین ممکن است فکر کنید که انعطاف‌پذیری همسترینگ ممکن است از آسیب‌ها جلوگیری کند. شواهد در اینجا کمی مبهم است، اما به نظر می رسد که اعمالی مانند یوگا می تواند به افزایش دامنه حرکتی و بهبود زمان بهبودی پس از آسیب کمک کند.

در نهایت، حرکت رو به جلو، توصیه می‌شود که در صورت امکان بر کیفیت حرکت تمرکز شود. در باشگاه‌های حرفه‌ای، این امر با ارزیابی دقیق و ساختارمند از یک سری الگوهای حرکتی مانند نحوه اسکات، پرش، پرش و غیره یک ورزشکار به دست می‌آید. شما نمی خواهید بر روی آنها بسازید.

به طور مشابه، اگر حرکات اصلی شما کیفیت بالایی ندارند، برای مثال اگر در سراسر مکان تکان می‌خورید، هیچ مقدار افزایش قدرت تک پا نمی‌تواند شما را از آسیب‌های بعدی نجات دهد. دلیل این اهمیت این است که ورزش هرج و مرج است - ما به ندرت در خطوط صاف و منظم مانند ورزشگاه حرکت می کنیم. به همین دلیل است که ابتدا باید از درست بودن اصول اولیه اطمینان حاصل کنیم تا زمانی که هرج و مرج فرا می رسد بهتر بتوانیم با آن کنار بیاییم.

اگرچه ممکن است در یک محیط حرفه ای کار نکنید، اما یک متخصص قدرت و آمادگی جسمانی معتبر می تواند شایستگی حرکتی شما را ارزیابی کند و تمرینات مناسب را برای رفع نقص احتمالی تجویز کند.

همه آن را با هم رشته کنید

مطمئناً بهتر است از آسیب های همسترینگ اجتناب شود. آنها می توانند منجر به طلسم های طولانی در حاشیه شوند و همچنین تکان دادن آنها بدون توانبخشی صحیح دشوار است.

بهترین راه برای جلوگیری از آنها در وهله اول از طریق ترکیبی از افزایش قدرت همسترینگ و دوی سرعت در تمرین شما برای ایجاد اضافه بار پیشرونده در حالی که دوره های ریکاوری مناسب را شامل می شود، است. به طور خاص، قدرت غیرعادی همسترینگ و کار یک طرفه از اهمیت کلیدی برخوردار است و مطمئناً به شما کمک خواهد کرد.

اگر به اندازه کافی بدشانس هستید که قبلاً در الگوی آسیب های مکرر همسترینگ قرار گرفته اید، صبر مهم است. بازگشت عجله ممکن است همان چیزی باشد که می خواهید انجام دهید، اما در دراز مدت پایان خوشی نخواهد داشت. وقت خود را صرف کنید، قدرت خود را بسازید و زمانی که مانند یوسین در دوران اوج خود رقابت می کنید، از پاداش ها بهره مند شوید!