آیا قهوه میتواند به بهبود ورزش شما کمک بکند؟

کافئین یکی از موادی است که بیشتر مورد تحقیق قرار گرفته است که به ورزشکاران کمک می کند عملکرد بهتری داشته باشند و طولانی تر و سخت تر تمرین کنند. در نتیجه، ورزشکاران حرفه ای و آماتور اغلب آن را به عنوان یک کمک افزایش دهنده عملکرد برای طیف وسیعی از فعالیت ها می دانند. از جمله ورزش های متناوب مانند فوتبال و ورزش های راکتی، ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری و ورزش های مقاومتی مانند وزنه برداری.

اما در حالی که بیشتر تحقیقات به اثرات کافئین خالص مصرف شده به عنوان قرص همراه با آب می پردازند، در دنیای واقعی بیشتر مردم کافئین خود را از قهوه، نوشیدنی های انرژی زا یا سایر محصولات مانند ژل های مخصوص یا آدامس دریافت می کنند. بنابراین آیا نوشیدن یک فنجان کوچک قهوه قبل از تمرین واقعاً تفاوتی ایجاد می کند؟ پاسخ می تواند به همان اندازه به ژن های شما بستگی داشته باشد که چه نوع قهوه ای می نوشید.

دانشمندان فکر می کنند کافئین بر روی ماده شیمیایی بدن آدنوزین تأثیر می گذارد که به طور معمول خواب را تقویت می کند و برانگیختگی را سرکوب می کند. کافئین گیرنده هایی را در مغز که آدنوزین را تشخیص می دهند متصل می کند و در نتیجه هوشیاری بیشتری به آن می دهد.

اما ممکن است تحریک سیستم عصبی مرکزی را نیز افزایش دهد، و باعث شود که ورزش درد کمتری به عضلات وارد میکند. در فعالیت‌های با شدت بالا مانند تمرینات مقاومتی یا دوی سرعت، ممکن است تعداد فیبرهای مورد استفاده در انقباضات عضلانی را افزایش دهد، به این معنی که حرکات می‌توانند مکرر و قوی‌تر باشند.

ورزشی سریع تر و قوی تر با کافئین

تحقیقات نشان داده است که کافئین خالص می‌تواند به ورزشکاران استقامتی کمک کند تا سریع‌تر بدوند و ست های طولانی‌تری داشته باشند. این می تواند به فوتبالیست ها کمک کند تا بیشتر و در مسافت های طولانی تری دوی سرعت داشته باشند و بسکتبالیست ها بالاتر بپرند. می تواند به بازیکنان تنیس و گلف بازان کمک کند تا با دقت بیشتری به توپ ضربه بزنند. و می تواند به وزنه برداران کمک کند تا وزن بیشتری بلند کنند.

شواهد مربوط به اثرات کافئین بر دوی سرعت بسیار متفاوت است. برای رویدادهایی که کمتر از سه دقیقه طول می کشند، پیشرفت های محدودی پیدا شده است. اما برای مسابقات حدود ده ثانیه، کافئین می تواند حداکثر توان خروجی، سرعت و قدرت را بهبود بخشد.

تعداد زیادی  از مطالعات همچنین نشان داده اند که قهوه می تواند به عنوان منبع برای کافئین، برای بهبود عملکرد دوچرخه سواری و دویدن در مسابقات استفاده شود و نتایج مشابهی مشابه کافئین خالص که در قرص وجود دارد را ایجاد کند. در واقع، قهوه حتی ممکن است در بهبود تمرینات مقاومتی موثرتر از کافئین به تنهایی باشد. به طور مشابه، نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین قبل از ورزش می تواند تمرکز ذهنی، هوشیاری، عملکرد بی هوازی و عملکرد استقامتی را بهبود بخشد.

اما نوشیدن قهوه مانند مصرف دوز اندازه گیری شده کافئین نیست. مقدار کافئین در یک فنجان، و نحوه تأثیر آن بر شما، به ترکیب قهوه و نحوه دم کردن آن بستگی دارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف 0.15 گرم یا 0.09 گرم قهوه کافئین دار به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می تواند عملکرد را بهبود بخشد. بنابراین یک قاشق دسر دانه های قهوه به جای یک قاشق چای خوری سنتی احتمالا بهترین است.

همچنین شایان ذکر است که هر بخش از تحقیقات نشان می دهد که کافئین عملکرد ورزشی گروهی از افراد را به طور کلی بهبود می بخشد. اما ما همچنین می دانیم که عوامل ژنتیکی تأثیر زیادی بر پاسخ ما به کافئین دارند و همه به یک شکل واکنش نشان نمی دهند. این بدان معناست که مصرف کافئین لزوما عملکرد شما را بهبود نمی بخشد.

نکات منفی مصرف کافئین پیش از ورزش

ممکن است در زمانی که در حال رقابت هستید، احساس تهوع و عصبانیت کنید. و از آنجایی که اثرات کافئین می تواند تا پنج ساعت باقی بماند، مصرف آن در اواخر روز می تواند خواب شما را مختل کند، که به طور کلی عامل بزرگی در سلامت و تناسب اندام است. این بدان معناست که قبل از استفاده از کافئین برای یک رویداد مهم، مهم است که در طول جلسات تمرینی یا وسایل دوستانه با کافئین تمرین کنید.

برخی همچنین پیشنهاد کرده اند که باید از مصرف کافئین خودداری کنید تا در هنگام مصرف کافئین، تأثیر بهتری بر عملکرد خود داشته باشید. اما اگر کافئین قبل از ورزش مصرف شود، حفظ میزان مصرف طبیعی شما از علائم احتمالی ترک جلوگیری می کند و همچنان مزایایی را به همراه خواهد داشت. اثر آن بین 30 تا 75 دقیقه پس از مصرف به اوج خود می رسد.

در نهایت، این یک باور رایج است که کافئین یک ادرارآور است که منجر به کم آبی بدن می شود زیرا باعث می شود ادرار بیشتری تولید کنید. اما تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که این مورد در مورد مقادیر متوسط ​​قهوه، کولا یا هر نوشیدنی کافئین‌دار دیگری صدق نمی‌کند.