آیا نوشیدنی های ورزشی یا انرژی زا برای ورزشکاران خوب است؟

معرفی
طی چند دهه گذشته ، صنعت نوشیدنی های انرژی زا یا همان انرژی زا ها با سرعت خارق العاده ای گسترش یافته است. در سال 2018 اندازه صنعت نوشیدنی های انرژی زا جهانی به طرز حیرت انگیزی 22.7 میلیارد دلار ارزیابی شد و طبق گزارش بینش تجارت فورچون (2021) پیش بینی می شود تا سال 2026 به بیش از 30 میلیارد برسد. اگرچه نوشیدنی های انرژی زا برای ورزشکاران طراحی شده است ، تخمین زده می شود که 60٪ از مردان و 40٪ از زنان در ایالات متحده مصرف کنندگان منظم نوشیدنی های انرژی زا هستند در حالی که 68٪ از مردم اروپا قبل از بزرگسالی از یک نوشیدنی ورزشی یا انرژی زا استفاده کرده اند. (Simulescu و همکاران 2019). این تحقیق نشان می دهد بازار هدف نوشیدنی های انرژی زا طیف وسیعی از مصرف کنندگان از ورزشکاران نخبه گرفته تا کودکان را هدف قرار داده است.

پس از تأسیس صنعت نوشیدنی های انرژی زا ، تنها متکی به مجریان سطح بالای ورزشی نیست ، منطقی است که پیشنهاد کنیم مهمترین نوشیدنی ورزشی می تواند سلیقه و تصویر باشد نه عملکرد و عملکرد. این پست در وبلاگ به بیان ویژگی ها و فواید خوب نوشیدنی های انرژی زا در هنگام استفاده صحیح از عملکرد می پردازد. با مرور دقیق مواد تشکیل دهنده نوشیدنی های انرژی زا ، مزایای این مواد در عملکرد در شرایط مناسب مشخص می شود.

فواید نوشیدنی های انرژی زا
هدف اولیه هر نوع نوشیدنی برای ورزش ، جلوگیری از کمبود آب بدن ساده است. کم آبی خفیف ، نشان دهنده کاهش 2 درصدی وزن بدن می تواند اثرات منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد (Bergeron، 2013). کمبود آب بدن باعث افزایش دمای هسته بدن بیش از حد نرمال و در نتیجه افزایش خستگی و کاهش قدرت ، استقامت ، دقت و انگیزه می شود (Bergeron، 2013). سطوح کم آبی شدید که نشان دهنده کاهش 7 تا 10 درصدی وزن است ، عواقب زیان آورتری دارد که احتمالاً منجر به مرگ می شود (Jetton et al. 2013). ورزشکارانی که با شدت زیاد و / یا در دمای بالا ورزش می کنند می توانند تا 2 لیتر مایعات در ساعت از تعریق خود را از دست بدهند (Raizel et al. 2019). توصیه می شود که ورزشکاران قبل و بعد از فعالیت ورزشی خود را وزن کرده و برای جلوگیری از کمبود آب بدن ، به ازای هر 1 کیلوگرم وزن 1.5 لیتر مایع مصرف کنند (Haff & Triplett، 2015). بنابراین ، برای حفظ عملکرد مطلوب بدن و عملکرد ورزشی توصیه می شود که هر 10-15 دقیقه مایعات مصرف کنید (Raizel et al. 2019). وجود عطر و طعم در نوشیدنی های انرژی زا در مقایسه با آب ممکن است باعث خوش طعم شدن و مصرف داوطلبانه شود ، اطمینان از حفظ سطح هیدراتاسیون (Kreider و همکاران ، 2010).

2. تأمین انرژی کنید
از سال 1980 تحقیقات نشان داده است که تأثیرات مثبت کربوهیدرات بر روی ورزشهای استقامتی تأثیر دارد (Jeukendrup، 2011). فواید مصرف کربوهیدرات ها در طی ورزش های استقامتی بسیار زیاد است. برخی از مزایای آن شامل پیشگیری از افت قند خون با حفظ سطح گلوکز خون و جلوگیری از کاهش گلیکوژن است (Jeukendrud، 2011). گلیکوژن فرم ذخیره شده گلوکز در ماهیچه ها و کبد است و انرژی مورد نظر بدن در هنگام ورزش با شدت زیاد است (Bean، 2017). مصرف منظم کربوهیدرات ها در حین ورزش استقامتی به حفظ سطح اکسیداتیو کربوهیدرات نیز کمک می کند (Jeukendrup، 2011). بنابراین ، دریافت کربوهیدرات انرژی بیشتری را فراهم می کند که به بدن امکان می دهد با شدت بیشتری و برای مدت طولانی تری با ذخیره انرژی ذخیره کند. یک فرد متوسط ​​تقریباً 1500 کالری از طریق گلیکوژن ذخیره شده در دسترس خود دارد (Haff & Triplett، 2015). به عنوان مثال ، اگر یک دونده ماراتن 1000 کالری در ساعت بسوزاند و 70٪ آن از کربوهیدرات (700 کالری) باشد ، شروع به تخلیه ذخایر گلیکوژن خود در مدت زمان کمی بیش از 2 ساعت بدون مصرف کربوهیدرات در طول ورزش می کند. مصرف مجدد 30-90 گرم کربوهیدرات در ساعت یا 1 گرم کربوهیدرات در دقیقه برای جبران مجدد انرژی مصرفی و تأخیر در زمان خستگی توصیه می شود (Haff & Triplett، 2015).

همانطور که بیان شد ، استفاده از کربوهیدرات ها در طول ورزش برای موفقیت نوشیدنی های انرژی زا بسیار مهم است. نوشیدنی های انرژی زا را می توان بر اساس مقدار کربوهیدرات آنها به عنوان هیپوتونیک ، ایزوتونیک و هیپرتونیک طبقه بندی کرد. یک نوشیدنی هیپوتونیک معمولاً حاوی کمتر از 4٪ کربوهیدرات یا کمتر از 4 گرم در هر 100 میلی لیتر است (Bean، 2017). نوشیدنی های هیپوتونیک انرژی کافی را تأمین نمی کنند اما جایگزین با طعم بیشتری برای آب هستند و می توانند قبل از یک جلسه تمرین به بدن بدن کمک کنند (Urdampilleta et al. 2015) یک نوشیدنی ایزوتونیک به طور معمول نوشیدنی ورزشی است و حاوی 4-8٪ کربوهیدرات یا 4 تا 8 گرم در هر 100 میلی لیتر است (Bean، 2017). نوشیدنی های ایزوتونیک دارای اسمولاریته مایعات بدن یکسانی هستند ، به این معنی که حاوی درصد مشابهی از کربوهیدرات و ذرات الکترولیت بدن است ، تعادل ایده آل انرژی سوخت گیری را تأمین می کند و اگر سریعتر از آب نیست ، آب رسانی می کند (Bean، 2017). نوشیدنی های ایزوتونیک بهترین گزینه در طول ورزش بیش از 1 ساعت در جایگزینی مایعات از دست رفته و دوباره جبران انرژی مصرف شده هنگام بالا بردن سطح الکترولیت ها است (Urdampilleta و همکاران 2015). نوشیدنی هایپرتونیک دارای کربوهیدرات تقریبی 10٪ و بالاتر هستند و به طور معمول "نوشیدنی های غیر الکلی" استاندارد هستند. علی رغم داشتن غلظت کربوهیدرات بالاتر از نوشیدنی های ایزوتونیک ، جذب آنها به دلیل سرعت اسمولالیته بالاتر مدت زمان بیشتری طول می کشد و برای عملکرد ورزشی ایده آل نیستند (Bean، 2017). نوشیدنی هایپرتونیک هنگام مصرف بعد از یک فعالیت طولانی مدت و نه در حین ورزش ، ممکن است به تأمین انرژی کمک کنند (Urdampilleta و همکاران 2015)

نوشیدنی های انرژی زا حاوی 6٪ تا 8٪ کربوهیدرات که در محدوده ایزوتونیک است ، تخلیه سریع معده در حین ورزش را امکان پذیر می کند (Raizel et al. 2019). نوشیدنی های انرژی زا که ترکیبی از قندها هستند (ساکارز ، فروکتوز ، گلوکز ، و غیره) که محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهند ، در مقایسه با داشتن فقط یک قند ، جذب کربوهیدرات بیشتری را تقویت می کنند (Raizel و همکاران 2019). قندهای مختلف از طریق مسیرهای مختلف در روده جذب می شوند و مصرف انواع قندها احتمال تأمین کربوهیدرات به عضلات فعال را افزایش می دهد (Sousa et al. 2007). شواهد نشان می دهد که یک نوشیدنی ورزشی با مشخصات کربوهیدرات از نسبت فروکتوز به گلوکز بین 2: 1 به 1: 1 تخلیه معده ، جذب مایعات روده و تحویل مایعات را افزایش می دهد بنابراین اکسیداسیون کربوهیدرات را افزایش می دهد و در نتیجه باعث بهبود عملکرد استقامت می شود (Jeukendrup and Moseley، 2010) .

3. تراز الکترولیت
یک مشکل احتمالی فقط با مصرف آب در هنگام ورزش طولانی مدت یا ورزش در یک محیط گرم ، هیپوناترمی است. الکترولیت ها از طریق عرق با کلرید سدیم و پتاسیم به میزان کمتری شایع می شوند (Kilding et al. 2009).

ورزشکارانی که با شدت زیاد یا طولانی مدت ورزش می کنند و فقط با آب هیدراته می شوند می توانند سدیم خون خود را به میزان کم خطرناکی رقیق کنند (Haff & Triplett، 2015). این هیپوناترمی است و با داشتن سطح سدیم خون زیر 130 میلی مول در لیتر قابل اندازه گیری است (Haff & Triplett، 2015). علائم کم آبی و هیپوناترمی به طور قابل ملاحظه ای مشابه است ، از جمله حالت تهوع ، گرفتگی عضلات ، سردرد و گمراهی (Almond et al. 2005). بنابراین ، ممکن است یک ورزشکار به اشتباه تصور کند که دچار کمبود آب شده و به نوشیدن آب بیشتر و در نتیجه رقیق شدن میزان سدیم خون حتی بیشتر ادامه می دهد. اگر سطح سدیم خون به زیر 120 میلی مول در لیتر برسد ، می تواند باعث تشنج و خطر احتمالی مرگ شود (آلموند و همکاران 2005). برای جلوگیری از هیپوناترمی ، مصرف مایعات در ورزشكاران نباید بیش از حد از دست دادن عرق باشد و سدیم باید در حین ورزش و از طریق یك نوشیدنی ورزشی مصرف شود.

N.S.C.A هنگام فعالیت طولانی مدت در هوای گرم توصیه می شود ، بزرگسالان باید یک نوشیدنی حاوی 20 تا 30 میلی اکی والان در لیتر سدیم و 2 تا 5 میلی اکی والان در هر لیتر پتاسیم با محتوای کربوهیدرات بین 5-10 مصرف کنند (Haff & Triplett، 2015).

سایر مواد تشکیل دهنده
مواد اصلی دیگری را می توان به دلایل مزه و خوش طعم شدن به نوشیدنی های انرژی زا اضافه کرد. به طور معمول ، اگر از عطر و طعم و طعم آن لذت می برید ، بیشتر قصد نوشیدن و خرید آن محصول را دارید. به طور معمول ، ویتامین ها ، گیاهان و اسیدهای آمینه در نوشیدنی های انرژی زا شایع هستند (Raizel et al. 2019). ویتامین ها و گیاهانی مانند عصاره چای سبز به دلیل پیشنهادات فواید سلامتی به نوشیدنی های انرژی زا اضافه می شوند (Raizel et al. 2019). اسیدهای آمینه عناصر سازنده پروتئین هستند و پیشنهاد می شود که اسیدهای آمینه ضروری در حین ورزش از تجزیه پروتئین عضله جلوگیری کند ، اما شواهد در این مورد مخلوط است. (Raizel و همکاران 2019). بی کربنات را می توان به نوشیدنی های انرژی زا نیز اضافه کرد. بی کربنات یک بافر عضلانی است و در هنگام تجمع لاکتات خون ، اثرات منفی یون های هیدروژن را در هنگام ورزش با شدت زیاد خنثی می کند (Haff & Triplett، 2015). بی کربنات می تواند زمان را به خستگی موکول کند اما بسیاری از افراد تحمل آن را دشوار می دانند زیرا می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود (Raizel و همکاران 2019). شواهد بیشتری در مورد ترکیبات کمتر شناخته شده در نوشیدنی های انرژی زا لازم است تا کاملاً درک شود که آیا تأثیر مثبتی بر عملکرد دارند.

اثرات جانبی نوشیدنی های انرژی زا
از آنجا که محتوای قند در نوشیدنی های انرژی زا کاملاً زیاد است ، در صورت مصرف زیاد می تواند منجر به چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی عروقی شود (Raizel et al. 2019). با این حال ، این شرایط در افراد غیرورزشی که بیش از حد نوشیدنی های انرژی زا را در حالی که زندگی کم تحرکی دارند مصرف می کنند ، دیده می شود (Raizel et al. 2019).

اثرات سوverse نوشیدنی های انرژی زا اگر با الکل مخلوط شود ، بارزتر می شود و به همین دلیل ، مهم است که هر دو را خیلی نزدیک به هم مصرف نکنید (Raizel و همکاران 2019). در مورد کودکان ، تحقیقات در مورد نوشیدنی های انرژی زا برای بهینه سازی عملکرد ورزشی در جوانان کم است (Pound & Blair، 2017). میزان عرق در کودکان در مقایسه با بزرگسالان متفاوت است ، بنابراین به ندرت اتفاق می افتد که کودکان در حالت کم آبی ورزش کنند (Pound & Blair، 2017).

اگرچه نوشیدنی های انرژی زا ممکن است برای ورزشکاران نوجوان که یک فعالیت شدید انجام می دهند ضمانت داشته باشد ، اما به نظر می رسد استفاده از آنها برای یک کودک معمولی که در فعالیت بدنی یا فعالیت بدنی روزمره شرکت می کند غیرضروری است (Pound & Blair، 2017). به نظر می رسد اثر اصلی سوverse مرتبط با نوشیدنی های انرژی زا تأثیر آن بر سلامت دندان است.

فرسایش دندان ، انحلال ماده معدنی دندان است که توسط منابع خارجی ایجاد می شود و در مقابل پوسیدگی دندان ناشی از منابع داخلی مانند پلاک و باکتری نیست (Kaye، 2017). فرسایش با نرم شدن اولیه سطح مینا و در نهایت منجر به کاهش دائمی حجم دندان و نازک شدن سطح دندان آغاز می شود (Arnauteanu et al. 2015). اگر pH محلول اطراف مینای دندان کمتر از 5.5 باشد ، فرسایش ایجاد می شود (Kaye، 2017). pH بیشتر نوشیدنی های انرژی زابه طور معمول بین 2.5 تا 4.5 است (Jena et al. 2019).

یک مطالعه 795 شرکت کننده را ارزیابی کرد و نتایج نگران کننده را پیدا کرد. فرسایش دندان در 26٪ افرادی که "کم مصرف" در نظر گرفته شده اند با مصرف روزانه نوشیدنی ورزشی کمتر از 250 میلی لیتر و به طور سرسام آور 77٪ از افرادی که بیش از 750 میلی لیتر در روز مصرف می کنند تحت تأثیر فرسایش دندان قرار دارند (Sovik و همکاران). 2015) این یک نگرانی جدی است ، با توجه به اینکه غیر معمول نیست که ورزشکاران بیش از 750 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی در روز مصرف کنند ، به ویژه در جلسات تمرینی یا رویدادهای شدید (Sovik et al. 2015).

در المپیک 2012 لندن ، 30٪ ویزیت پزشکی از ورزشکاران ، مشاوره دندانپزشکی بوده و فقط بعد از مشکلات اسکلتی عضلانی بوده است (Vanhegan و همکاران 2013). جالب توجه است که عوامل دیگری به غیر از نوشیدنی های انرژی زا مانند سرعت مسابقه ، تکرار تمرین و ریفلاکس معده ، به فرسایش دندان در دوندگان استقامت نیز کمک می کند (آنتونس و همکاران 2017). در طی فعالیتهای استقامتی شدید و طولانی مدت ، ورزشکاران می توانند تغییراتی در جریان بزاق و pH داشته باشند و همچنین منجر به فرسایش دندان شوند (Antunes et al. 2017).

یک مشکل جدی برای ورزشکارانی که نوشیدنی های انرژی زا می نوشند ، تجمع در خواب است که در هنگام ورزش اتفاق می افتد (Kaye، 2017). همانطور که قبلاً ذکر شد ، ورزشکاران در موارد طولانی یا شرایط گرم مایعات زیادی را از طریق تعریق از دست می دهند. افزایش میزان تعریق باعث کاهش بزاق و ایجاد خشکی در دهان می شود که به آن خشکی دهان نیز گفته می شود (Kaye، 2017).

بزاق به خنثی سازی اسید موجود در غذاها و نوشیدنی ها کمک می کند و با پاکسازی سریع غذا و نوشیدنی از دهان ، اثرات مضر را کاهش می دهد (Kaye، 2017). بزاق همچنین می تواند کلسیم و فسفر را برای محافظت از مینای دندان فراهم کند (Kaye، 2017). با این حال ، با بزاق کمتر در دهان ، ورزشکاران مکانیسم محافظت از دندان خود را از دست می دهند ، و آنها تمایل به نوشیدن بیشتر یک نوشیدنی ورزشی برای مقابله با خشکی خون دارند که منجر به یک درمان قوی برای فرسایش دندان می شود.

شرکت های تولید نوشیدنی های انرژی زا به دنبال خنثی کردن این مسئله هستند و گاهی اوقات می توان کلسیم را به عنوان ماده ای اضافه کرد که هدف آن افزایش PH نوشیدنی است بنابراین پتانسیل فرسایش نوشیدنی را کاهش می دهد (میلوسویچ ، 2004). افزودن کلسیم و فسفات به نوشیدنی های ایزوتونیک ممکن است بزاق را در pH نرمال نگه دارد و از مین زدایی دندان جلوگیری کند (Antunes et al. 2017).

با این حال ، مواد موجود در نوشیدنی های انرژی زا اثر معکوس مانند اسید سیتریک دارد که برای عطر و طعم به نوشیدنی های انرژی زا اضافه می شود. هنگامی که اسید سیتریک در دهان باشد به کلسیم و فسفر متصل می شود و باعث کاهش دفاع از دندان و افزایش توانایی فرسایش یک نوشیدنی ورزشی می شود (Kaye، 2017). شاید ، تمرکز بر روی کاهش یا کاهش اثرات مواد موجود در برخی نوشیدنی های انرژی زا به جای افزودن مواد بیشتر برای خنثی کردن اثرات مضر ، راه حل بهتری باشد.

نتیجه
به عنوان نتیجه گیری ، نوشیدنی های انرژی زا در صورت استفاده صحیح و در زمان مناسب می توانند برای ورزشکاران مفید باشند. آنها بیشتر در فعالیتهای طولانی مدت (1+ ساعت) و در شرایط آب و هوایی گرم یا مرطوب مناسب هستند.

شواهد نشان می دهد که آنها می توانند به اندازه آب برای جایگزینی مایعات از دست رفته جلوگیری از کمبود آب موثر باشند. آنها انرژی را با دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن استفاده می کنند و باعث افزایش زمان خستگی ورزشکار می شوند. آنها همچنین اطمینان حاصل می کنند که تعادل الکترولیتی برای جلوگیری از شرایط خطرناک مانند هیپوناترمی وجود ندارد.

برای بهینه سازی عملکرد ، نوشیدنی های انرژی زا ایزوتونیک در هنگام ورزش به هیپوتونیک و هیپرتونیک ترجیح داده می شوند. عوارض جانبی به جای ورزشکارانی که از نوشیدنی های انرژی زا با دقت استفاده می کنند ، به نوبه خود افراد غیر ورزشکار بیش از حد از نوشیدنی های انرژی زا استفاده می کنند. با این حال ، نمی توان بهداشت دندان را نادیده گرفت ، و مهم این است که ورزشکاران از فرسایش دندان ناشی از نوشیدنی های انرژی زا آگاه هستند. به همین دلیل ، ورزشکاران باید مراقب سلامت دندان خود باشند و فقط در صورت لزوم از نوشیدنی های انرژی زا استفاده کنند.