اگر بدن شما مزومورف یا متراکم و عضلانی است چگونه می توانید ورزش کنید

اگر شما به راحتی عضله سازی می کنید ، در اینجا چند نکته آموزش برای موثرتر کردن زمان تعریق - و به طور کلی مناسب تر شدن را برا شما توضیح میدهیم

افرادی که دارای انواع بدن مزومورف هستند ، تمایل به دستیابی به موفقیت های بزرگ در نتیجه تمرینات قدرتی و ورزشی دارند. اما آموزش کاردیوی طولانی تر نیز مهم است.

لیست باشگاههای بدنسازی به همراه معرفی ، آدرس و شماره تماس

چگونه می توان فهمید که دارای یک نوع بدن مزومورف هستید؟ شما ممکن است عاشق Tabata و سایر تمرینات با شدت زیاد (HIIT) باشید ، اما دوره های طولانی کاردیو را دشوار می دانید. شما به طور طبیعی ممکن است از اتاق وزنه برداری لذت ببرید زیرا در آنجا نقاط قوت شما - بدون هیچ جناحی - نهفته است.

آدام فایت ، مربی سر قدرت و روانشناسی ورزشی Precision Nutrition در اسپرینگفیلد ، ماساچوست ، می گوید: "مزومورف به طور کلی به کسی گفته می شود که دارای یک نوع بدن است که دارای سطح بالایی از عضله و قدرت باشد." در حال حاضر ، شاید در حال حاضر عضلات زیادی ندارید زیرا مدتی غیرفعال بوده اید. اما می دانید اگر شروع به تمرین می کردید ، به راحتی عضله می گرفتید.

بازیکنان فوتبال (فکر می کنم بازیکنان خط دفاعی ، کرنرها و پشت دویدن) و ژیمناست ها اغلب از انواع بدن مزومورف برخوردار هستند ، زیرا عضلات و قدرت باعث می شود که این ورزشکاران در ورزش های خود موفق تر باشند. مزومورف های غیر حرفه ای ورزشکار ممکن است متوجه شوند که می توانند به راحتی و با روال متمرکز بر وزن عضله سازی کنند ، اما احتمالاً چربی یا چربی هم دارند.

دیگر انواع اصلی بدن که سوماتایپ نیز نامیده می شوند ، اکتومورف (بلند و لنگ) و اندومورف (انحنا) هستند. نظریه سوماتوتایپ بر اساس کار اواسط قرن بیستم توسط روانشناس ویلیام شلدون ، که این انواع بدن را تعریف کرده است ، ساخته شده است. طبق آکادمی ملی پزشکی ورزشی ، بسیاری از کارهای شلدون که این انواع بدن را با ویژگی های مختلف شخصیتی پیوند می داد ، از بین رفت. و هنوز مقدار زیادی شواهد در مورد رژیم های غذایی و توصیه های ورزشی برای انواع مختلف بدن وجود ندارد ، اما برخی از داده ها نشان می دهد که خوردن و ورزش می تواند تأثیرات مختلفی بر روی افراد با انواع مختلف بدن داشته باشد - و یادگیری نوع بدن شما می تواند به شما کمک کند کمبودهای قدرت ، کاردیو یا انعطاف پذیری خود را برطرف کنید.

Feit می گوید ، در حالی که برخی از افراد دقیقاً یک نوع بدن یا دیگری هستند ، بسیاری از آنها ترکیبی از این سه نوع سوماتایپ هستند. حتی ممکن است برخی از افراد تفاوت بین گروه های مختلف عضلانی را مشاهده کنند. به عنوان مثال ، شما می توانید به راحتی عضلات و حجم زیادی را در پاها و گلوتان ایجاد کنید (تمایل به نوع بدن مزومورف) ، اما واقعاً برای ایجاد قدرت بالای بدن (تمایل به نوع بدن اکتومورف) تلاش می کنید. به همین دلیل ، هیچ راهنمایی وجود ندارد که برای هرکسی که کاملاً یا بعضاً به عنوان مزومورف شناخته شود ، کار کند. او می گوید: "من شما را تشویق می كنم كه اجازه ندهید این دسته های اساسی به قانونی تبدیل شود كه شما باید از آن پیروی كنید."

اگر شما دارای یک نوع بدن مزومورف هستید ، ممکن است دریابید که این نکات آموزشی به شما کمک می کند تا از دستاوردهای ورزشی که می خواهید استفاده کنید.

در صورت داشتن بدن مزومورف چه نوع ورزش هایی را باید انجام دهید؟
برای افرادی که به راحتی عضله سازی می کنند ، ممکن است دریابند که به سمت فعالیتی که در آن مهارت دارند گرایش پیدا می کنند: تمرینات قدرتی. طبق گفته استوارت فیلیپس ، دکترای همکار کالج پزشکی ورزشی آمریكا ، استاد ، مدیر مركز فعالیتهای بدنی و مدیر مركز تغذیه ، ورزش و تحقیقات بهداشتی در دانشگاه مک مستر در همیلتون انتاریو. دکتر فیلیپس می گوید که او بیشتر با نوع بدن مزومورف ارتباط برقرار می کند و گرچه این مسئله همه چیز را حل نمی کند ، اما دانستن نوع او به او درک می کند که چه چیزی برای او بهتر است.

"بعد از دویدن در ماراتن ، فهمیدم که قرار نیست سنگ فرش را به بالا و پایین بکشم. من فعالیت ها را متناسب با آنچه از آن لذت می برم و احساس طبیعی تر آن ، وزنه برداری است ، تنظیم می کنم. "

اما در حالی که افراد با انواع بدن مزومورف ممکن است بیشترین پیشرفت را بعد از جلسات تمرین قدرتی و قدرتی ببینند ، مهم است که از سایر ورزش ها چشم پوشی نکنند.

تمرینات خود را متنوع کنید و شامل کاردیو نیز باشید. کاترینا پیلکینگتون ، مربی شخصی دارای گواهینامه NASM مستقر در ساکرامنتو می گوید: "اگر به تازگی وزنه برداری کرده اید ، یک روز وقت بگذارید و تمرینات مربوط به وزن بدن را انجام دهید و یک روز را با کاردیو سپری کنید تا قلب و سیستم تنفسی شما را به سختی تحمل کند." او می گوید این مکالمه ای نیست که هر روز بدوید ، اما گاهی تمرکز خود را روی قلب خود قرار دهید (از طریق ورزش های قلبی عروقی یا هوازی) و نه فقط روی عضلات.

همچنین در آموزش انعطاف پذیری یا تحرک شرکت کنید. پیلکینگتون می گوید: "انعطاف پذیری همه چیز در مورد بهبودی و اطمینان از عملکرد عضلات در توانایی مطلوب خود است." وی برای آزادسازی عضلات سفت (ویبراتور) از ویبره درمانی طرفداری می کند. تحقیقات منتشر شده در Journal of Clinical & Diagnostic Research نشان داد که ویبره تراپی می تواند برای بهبود ریکاوری عضلات ، قدرت ، قدرت ، انعطاف پذیری و کاهش درد عضلات بعد از ورزش موثر باشد.

پیلکینگتون می گوید ، اگر این مورد برای شما دردسترس نیست (این دستگاه ها می توانند یک سرمایه گذاری باشند) ، کشش استاتیک پس از ورزش نیز گزینه خوب دیگری است.

او می گوید: "اگر از تاندون ها و عضلات خود مراقبت نکنید ، در تمرین به دیوار برخورد خواهید کرد و همچنین ممکن است آسیب ببینید." کششهایی مانند کشش چهارگانه (در جایی که بایستید و یک پاشنه را به سمت بالا بیاورید) ، کشش گوساله یا کشش لات (امتحان کنید به سمت میز ، هر دو دست را مستقیم روی میز بکشید ، سپس خم شوید و شانه ها را به سمت پایین فشار دهید) را امتحان کنید. ، پیلکینگتون می گوید.

اشتباهات رایج در ورزش Mesomorph - و نحوه رفع آنها
پرش از قلب اگر مرتباً در اتاق وزنه باشید ، ممکن است در قسمت قلب و تنفس در یک برنامه تناسب اندام غایب باشید. اگر به خصوص قلب شما را خسته کننده می کند ، لازم نیست که دوره های طولانی مدت را پشت سر بگذارید. در عوض ، اسپرینت های متناوب یا تمرین با شدت زیاد (HIIT) را در نظر بگیرید ، که ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، اما می تواند در مدت زمان بسیار کمتری انجام شود.
گیر افتادن در یک ناهنجاری ورزشی ، تنوع کافی در یک برنامه ورزشی نمی تواند برای افراد از هر نوع بدنی مشکل ساز شود ، می گوید Feit. برای مزومورف ها ، ممکن است به نظر برسد که همیشه تمرینات وزنی یکسان یا انواع مختلف تمرینات قدرتی را انجام دهید. آموزش متقابل با سایر فعالیت ها از فرسودگی ذهنی جلوگیری کرده و خطر آسیب را کاهش می دهد. دامنه آنچه را که "به عنوان تمرین" حساب می شود ، گسترش دهید. پیاده روی طولانی مدت در کنار خانواده - حتی اگر گاه به گاه باشد - می تواند باعث شود پاها (و ریه ها) به روش های مختلف با سوختن عضلات از جمله عضلات تثبیت کننده به جای انزوای بدن در سالن بدن ، به روش های مختلف بسوزد. به طور مشابه ، یوگا و پیلاتس ممکن است به طور طبیعی به شما نرسند ، اما ممکن است متوجه شوید که یک تمرین گاه به گاه احساس خوبی در بدن شما ایجاد می کند.
دنبال اهداف ورزشی خود نروید شاید تصمیم بگیرید که در واقع ، شما می خواهید یک ماراتن نیمه یا کامل تمرین کنید. اجازه ندهید یک قاب بوکسور و عضلات بیشتر شما را از ثبت نام منصرف کند. (ممکن است دریابید که این شما نیستید ، یا ممکن است متوجه شوید که آن را دوست دارید.) هرگز اجازه ندهید که افراد ناشناخته به شما بگویند در چه چیزی می توانید برتر باشید Feit می گوید: "نوع بدن شما را تعریف نمی کند." او می گوید: "اگرچه ممکن است برخی از دستورالعمل های اساسی در مورد آنچه برای شما مفید است ، ارائه دهد ، اما اجازه ندهید که این تمرین را انتخاب کنید."