تقویت سیستم ایمنی بدن با ورزش

اهادف خود را برای فعالیت بدنی طول روز تنظیم کنید
از فعالیت‌های با شدت متوسط مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا بهره بگیرید. به یاد داشته باشید که فعالیت‌هایی مانند بازی با کودکان، گلف هفتگی و حتی کوتاه کردن چمن جزو فعالیت روزانه شما محسوب می‌شوند.

برنامه تمرین روزانه خود را ارزیابی کنید و اگر روزانه ورزش می‌کنید، نیازی به ورزش بیشتر برای تقویت سیستم ایمنی بدن ندارید.

تمرین خود را به بخش‌های قابل مدیریت تقسیم کنید
دوره‌های ده دقیقه‌ای در روز تعیین کنید تا بتوانید به دوره ۳۰ دقیقه‌ای کامل برسید. تمرین ده دقیقه‌ای شدید می‌تواند به شدت تمرین شما بیافزاید.

دو بار در هفته تمرین قدرتی انجام دهید
با مربی خود برای انجام تمرین با وزنه و تمرین استقامتی مشورت کنید. این فرد به شما در پیدا کردن بهترین تمرین و یادگیری نحوه انجام درست تمرین کمک می‌کند. تمرین قدرتی و استقامتی، تمرین‌های با وزن بدن و کش، یوگا، پیلاتس، صخره نوردی و شنا را می‌توانید مدنظر قرار دهید.

از تمرینات طولانی مدت خودداری کنید
تمرین‌های با شدت متوسط مانند دویدن مسافت متوسط و استقامتی با شدت متوسط روش خوبی برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند. تمرین شما نباید بالای دو ساعت باشد تا از تضعیف سیستم ایمنی جلوگیری شود.

از شدت تمرین نترسید
در گذشته ایمونولوژیست‌ها از فرضیه “پنجره باز” نگران بودند، این ایده می‌گوید که ورزش با شدت بالا ممکن است منجر به تضعیف سیستم ایمنی در کوتاه مدت شود. با این حال دو سال پس از بررسی اولین بار در مقاله 2018 Frontiers in Immunology این ایده به چالش کشیده شد، مقاله 2020 در Exercise Immunology Review تأیید می‌کند که افزایش شدت ورزش، سیستم ایمنی را سرکوب نمی‌کند یا خطر عفونت را افزایش نمی‌دهد.

بیتزل می گوید ورزش با شدت بالا یا به طور کلی هر چیزی که ضربان قلب شما را به بیش از 85٪ از حداکثر ضربان قلب بیشنه (220 منهای سن شما) افزایش دهد، می‌تواند بخشی از هر برنامه ورزشی باشد که برای بهبود سلامت سیستم ایمنی بدن انجام می‌شود. گزینه‌های مانند دویدن، دوچرخه سواری و دوومیدانی با سرعت و همچنین تمرینات قدرتی سریع پلایومتریک.

ادامه تمرین سبک در مدت بیماری
اگر اندکی احساس بیماری می‌کنید، تمرین سبک را مدنظر قرار دهید. این کار گردش خون را بهبود بخشیده و به سلول‌ها کمک می‌کند بازدهی عملکرد آن‌ها در سیستم ایمنی تقویت شود. اگر چندان بیمار نیستید و می‌خواهید تمرین کنید، به خودتان سخت نگیرید.

کاهش زمان و شدت تمرین سیستم ایمنی را تقویت می‌کند بدون این که احساس تشدید بیماری کنید. تمرین روزانه خود را تغییر داده و تمرین ساده‌تری انجام دهید. خود را تحت فشار قرار ندهید حتی اگر احساس سبکی تمرین دارید. این کار ممکن است ریسک آسیب دیدگی و یا بیماری را افزایش دهد.

به بدن خود توجه کنید
اگر در حین بیماری تصمیم به ورزش گرفته اید، مهم است که بدن شما هدایت‌تان کند. به یاد داشته باشید که پیش از تمرین گرم کنید تا بدانید چه میزان تمرین کافی است. هم چنین، علایم خود را چک کنید. اگر تپش قلب، تنگی نفس، درد سینه و یا احساس بی‌حالی دارید، تمرین را متوقف کرده و به دنبال درمان باشید.

روز استراحت را در نظر بگیرید
استراحت مولفه‌ای کلیدی در ورزش و تقویت سیستم ایمنی است. به خودتان دست کم یک روز کامل استراحت بدهید تا سیستم ایمنی فرصت تقویت داشته باشد. در صورت بیماری، ممکن است نیاز به استراحت بیشتری داشته باشید.

اتخاذ رویکرد مناسب برای ورزش موثر کلید سلامت ایمنی است. در این جا، کارشناسان رویکردهای دانش محوری را برای تقویت سیستم ایمنی با ورزش ارایه کرده‌اند که خلاصه آن به شرح زیر است:

• تمرکز بر ادامه ورزش
• نترسیدن از شدت تمرین
• اطمینان از ریکاوری
• تمرین هوازی و قدرتی به طور هماهنگ
• بیرون رفتن از محیط خانه

چند نکته درباره عادات مناسب برای تقویت سیستم ایمنی بدن

رژیم غذایی سالم
تغذیه سالم کلید تناسب اندام است. غذای سالم سیستم ایمنی شما را نیز تقویت می‌کند. در غذای خود از میوه، سبزی و غلات و گوشت لخم و حبوبات به میزان کافی استفاده کنید. همیشه آب کافی بنوشید.

محدود کردن مصرف الکل
در صورت مصرف، مصرف الکل را در حد پایین نگه دارید چون الکل تلاش‌های شما برای تقویت ایمنی را با افزایش فشار خون و بیماری کلیوی بی‌اثر می‌کند.

مصرف کافئین به میزان متعادل
مصرف متعادل کافئین به شما احساس سرزندگی و سرحالی می‌دهد اما مصرف آن باید زیر ۴۰۰ میلی گرم باشد.