حرکات کششی کمر

حرکات کششی  قبل از تمرین برای محافظت از کمر

حوادث و مصدومیت های ورزشی در حین تمرین میتواند بسیار دردناک باشد ، به همین علت شما باید قبل از شروع تمرین خود حرکات کششی را بدرستی انجام دهید . قسمتی از این مصدومیت ها به خشکی کمر مربوط است ، خشکی کمر ، حالتی از اسپاسم عضلانی است که در عضلات شما ایجاد میشود که باعث میشود شما نتوانید به درستی به سمت راست و چپ بچرخید یا چیزی را بلند کنید. اما چه کنیم که به همچنین دردی گرفتار نشویم؟

گرم کردن کامل کمر یکی از مهمترین موارد در حفظ سلامتی کمر است. هدف از گرم کردن کمر ، گرم کردن ماهیچه ها و مفاصل سالم در سرتاسر کمر است . تنها 5 دقیقه طول میکشد تا شما کمر خودتان را گرم کنید و آنرا برای تمرینات آماده کنید.

برای اینکار باید به درستی حرکت ستون فقرات را درک کنید

سپس میتوانید ستون فقرات را به سمت عقب بکشید یا آن را به سمت جلو خم کنید و یا به هر جهت بچرخانید . توجه داشته باشید که باید حرکات کششی را بدرستی و کامل انجام دهید تا عضلات و مفاصل کمر شما در حین گرم شدن ، محدود نشوند.

اگر ورزشکار نیستید ، ممکن است مدت زیادی را پشت میز و روی صندلی بشینید و تحرک کمتری داشته باشید ، در نتیجه ماهیچه ها و مفاصل شما نمیتوانند بطور کامل در دامنه حرکات خود حرکات کنند. پس برای سلامتی تان هم که شده باید ورزش کنید ! زمانی که شما ورزش میکنید ناخودآگاه مفاصل شما دارند در دامنه حرکات خود به صورت کامل و درست گردش میکنند و ماهیچه هایتان تقویت میشود ولی اگر شرایط رفتن به باشگاه و ورزشی کردن را ندارید باید چه کار کنید؟ اینجاست که حرکات کششی به داد شما خواهد رسید!

ما برایتان هفت حرکت کششی با فیلم آماده کرده ایم ، با انجام روزانه این حرکات کششی از سلامتی کمر خود نهایت اطمینان را کسب کرده و از عارضه خشکی کمر به طور جدی جلوگیری کنید.

حرکت اول : کشش عضلات کمر با استفاده از فوم

اگر غلتک و فوم در اختیار ندارید میتوانید دو توپ را بهم بچسبانید و یا از یک پتوی رول شده استفاده کنید. با استناد از تحقیقات شورای ورزش آمریکا ، استفاده از فوم در این حرکت ، سفتی و خشکی عضلات را کاهش مینحوه انجام حرکت :

• روی زمین بشینید و زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را روی زمین بگذارید . یک غلتک فوم را درست بالای قسمت پایین کمر خود ، جایی که دنده های پایینی شما قرار دارند قرار دهید.
• رو به پُشت روی غلتک دراز بکشید و بازو های حود را از بالای سر خود بگیرید.
• دم و بازدم خود را کنترل کرده و در حین بازدم به آرامی روی غلتک خم شوید و بازو های خود را به عقب و به سمت زمین فشار دهید.
• سپس برگردید و فوم را چند اینچ به سمت بالا حرکت دهید
• این کار را تا زمانی تکرار کنید که غلتک درست در راستای شانه های شما قرار بگیرد.
• پس از پایان این حرکت را دو بار نیز تکرار کنید

حرکت دوم : لمس انگشتان پا

این تمرین نه تنها کنر شما را گرم میکند ، بلکه برخی از ماهیچه های اطراف آن را نیز مانند عضلات همسترینگ را که ممکن است سفت باشند را نیز کاهش میدهد.

نحوه انجام این حرکت

• بدون اینکه زانو هایتان را قفل کنید پاهایتان را در مجاورت هم قرار دهید
• با زو های خود را از پشت سر به سمت بالا ببرید و به بالا نگاه کنید
• سپس به سمت جلو خم شده و بازو هایتان را ازپشت سر پایین آورده به سمت انگشتان پا کشش دهید و وزن خود را به پاشنه پا منتقل دهید.
• وقتی احساس کردید که نمیتوانید پایین تر بروید به آرامی بایستید و دستهایتان را بالا ببرید.
• این حرکت را 15 بار دو در سه ست 5 تایی انجام دهید.

حرکت سوم : چرخش راک بک

این تمرین  از حرکت بیش از حد کمر شما جلوگیری میکند و بر چرخش بخش میانی ستون فقرات شما که به ستون فقرات سینه ای معروف است تاثیر میگذارد . هنگامی که حرکت میکنید ، این بخش از ستون فقرات بسیار درگیر میشود یعنی میتوان گفت که سهم این قسمت از ستون فقرات در حرکت کمر شما 70 درصد است !

نحوه انجام حرکت :

• در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید ، دستها را زیر شانه و زانو ها را زیر باسن ها قرار دهید.
• باسن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید و دستان خود را در حالت قبلی نگه دارید
• دست راست خود را پشت سر خود قرار دهید و تا جایی که بازدم را انجام می دهید ، شانه ها و سر خود را به سمت راست بچرخانید.
• به مرکز برگردید و دستهارا عوض کنید
• 10 بار چرخش را در هر دو طرف انجام دهید

حرکت چهارم : کشش گربه ای

نحوه انجام حرکت

• با دست و زانو روی زمین قرار بگیرید
• پشت خود را گرد کنید و از طریق دهان نفس بیرون دهید.
• سپس کمر خود را قوس دهید و از طریق بینی نفس بکشید.
• این حرکت را 10 با تکرار کنید

حرکت پنجم : حرکت نردبانی

در این تمرین ، دست های خود را بالا می آورید و وانمود میکنید که از نردبانی بالا میروید تا با خم کردن ستون فقرات خود را به پهلو ، کشش را انجام دهید.

• بایستید و بازو های خود را بالا ببرید
• بازو های خود را یکی یکی و هر بار بطور متناوب بالا ببرید . هدف این است که با حرکت دادن شانه ها و ستون فقرات تا حد امکان به سمت بالا کشش یابند.
• با هر بازو این حرکت را 10 بار تکرار کنید

حرکت ششم : بزرگترین کشش جهان

این تمرین نه تنها به گرم کردن کمر شما کمک میکند بلکه باسن و شانه های شما را نیز کشش میدهد.

نحوه انجام حرکت

• با پای راست خود یک قدم بلند به جلو بردارید
• زانوی راست خود را خم کنید تا در حالت لانژ قرار بگیرید
• دست چپ را روی زمین قرار دهید
• شانه ها و نیم تنه خود را به سمت پای راست بچرخانید و دست راست خود را به سمت بالا ببرید
• این حرکت را 5 بار برای در جهت تکرار کنید

حرکت هفتم : کشش مرد عنکبوتی

با اینکه اسم این حرکت بامزه است ولی بسیار حرکت خوبی برای کشش همه جانبه باسن ، پشت و شانه های شماست

• در حالتی که داخل ویدو هست قرار بگیرید
• پای چپ خود را در کنار دست چپ خود قرار دهید
•  به سمت چپ بپیچید و دست خود را به سمت بالا بلند کنید
• به حالت قبلی برگردید
• این حرکت را در سمت راست نیر انجام دهید
• در هر طرف 10 بار انجام دهید

کلام آخر

ما انسانها قدر سلامتی خود را زمانی که از دستش میدهیم میدانیم . وقتی دچار صانحه خشکی کمر شدیم به دنبال راه درمان میگردیم . بیاید بجای این کار ، از وقوع صانحه جلوگیری کنیم و از سلامت بدن خود نهایت اطمینان را داشته باشیم . همانطور که میدانید سلامتی چیزی نیست بعد اینکه از دست رفت به سادگی برگردد.