حفظ تناسب اندام برای پشت میز نشین ها

شما می‌توانید عاشق بازی باشید و در عین حال علاقه بسیاری به ورزش هم داشته باشید. جکسون بژیرا بلایتون محتوا نویس یوتیوب و توییچ و یک بدنساز طبیعی حرفه‌ای است. در این مقاله او به شما نشان می‌دهد که چگونه گیمرها یا افرادی که زمان زیاده پشت کامپیوتر هستند باید تناسب اندام خود را حفظ کند.

جکسون بژیرا بلایتون یک بدنساز حرفه‌ای سبک طبیعی و گیمرها سطح بالا است. او به دلیل محتواهایی که عشق او به ورزش را با عشق به بازی ترکیب کرده‌اند، در یوتیوب، اینستاگرام و توییچ به شهرت رسیده است. اگر فکر می‌کنید عشق به ورزش و بازی با هم تداخل دارند، بلایتون در این مقاله خلاف آن را به شما ثابت می‌کند. در اینجا 6 راه حفظ تناسب اندام برای گیمرها را ارائه می‌دهیم.

1. هر روز تمرین کنید
کلمه «تمرین» یک مشکل دارد و آن این است که به مردم چنین تصوری را القا می‌کند که آن‌ها باید یک ساعت را به ورزش اختصاص دهند و تا حد ممکن سخت تلاش کنند تا تمرین «به حساب آید». بلایتون توصیه می‌کند تا نسبت به این موضوع ذهن بازتری داشته باشیم.
او می‌گوید «هر روز برای تمرین وقت بگذارید. حتی اگر تمرین شما شامل 20 یا 30 دقیقه پیاده روی باشد، باز هم تغییری به وجود می‌آورد. همچنین انجام چند تکرار حرکت شنا، 
البته شما باید هر چند وقت یک بار، تمرینی واقعی هم داشته باشید. اگر به دنبال 2 گزینه عالی هستید، تمرینات بالا تنه با وزنه بلایتون یا تمرینات 15 دقیقه فارغ از بازی او را امتحان کنید.

2. غذاهای خود را ثبت کنید
شماری از افراد بدون ثبت مواد غذایی و کالری آن‌ها به خوبی غذاهای سالم و مقوی می‌خورند. اما نسبت به این موضوع جدی بشوید -حتی برای یک مدت کوتاه- و این موضوع به شدت دید شما را باز می‌کند و با کمک آن شما متوجه «نقطه‌های کور» رژیم غذایی خود خواهید شد. تقریباً همه ما این نقطه‌های کور را داریم.
ثبت غذاهای خود را، حتی برای مدتی، امتحان کنید و در نهایت شاید حس کنید کنترل مواد مغذی مصرفی خود را به دست دارید -و خواهید فهمید چگونه برای هر هدف خاص غذا میل کنید. بلایتون می‌گوید «منظور من از مواد غذایی چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها است. حال دلیل ثبت مواد غذایی این است که دریافت مواد غذایی مورد نیاز بدن به درستی، واقعاً باعث رسیدن شما به اهداف تناسب اندامتان می‌شود».

3. وعده‌های خود را آماده کنید
بین ایجاد تغییری بزرگ در مواد مغذی بدن و ساخت تغییری بزرگ و همیشگی تفاوت بزرگی وجود دارد. برای بسیاری افراد، این تفاوت در آماده کردن وعده‌های غذایی نهفته است. چرا؟ «حالا چی بخورم؟» این حرف در زمان‌هایی که غذایی برای خوردن نیست، این افراد را عصبانی می‌کند.
بلایتون می‌گوید «وقتی شما غذای خود را از قبل آماده کرده‌اید، پایبندی به رویکرد مواد مقوی و مورد نیاز بدن بسیار آسان‌تر خواهد بود. غذا را داخل ماکروویو می‌گذارید، مواد غذایی خود را ثبت می‌کنید، کار خود را به درستی انجام داده‌اید».
اگر بنظر شما کار زمان بری است، با آماده کردن سخت‌ترین وعده روز خود شروع کنید -وعده‌ای که معمولاً به جای آن از غلات شیرین استفاده می‌کنید یا غذای بیرون‌بر می‌خرید. حتی همین یک تغییر باعث تفاوتی بزرگ می‌شود.

4. اهداف خود را مشخص کنید
یکی از ویژگی‌های خوب بازی در این است که اهداف اغلب حین روند بازی ایجاد می‌شوند. امتیازات، سطوح، تعداد کشته2ها -همه چیز ثبت می‌شود و شما قادر هستید پیشرفت خود (یا شخصیت خود در بازی) را تماشا کنید. در تناسب اندام، این مسئولیت بر دوش شما قرار می‌گیرد.
«اکثر اوقات زمانی که در باشگاه سخت مشغول تمرین هستید یا بدون برنامه خاصی وعده‌های غذایی خود را میل می‌کنید، احتمال منحرف شدن از مسیر بالا می‌رود. اما اگر هدف مشخصی داشته باشید که برای رسیدن به آن تلاش می‌کنید، ادامه حرکت در مسیر آسان‌تر خواهد بود». مطمئن نیستید چه اهدافی برای شما بهتر هستند؟ عضویت در یک اجتماع تناسب اندام به شما در یافتن اهداف خود کمک می‌کند.

5. به هدف خود متعهد شوید و اولویت بندی کنید
بعضی از گیمرها وقتی کسی بازی را نوعی «تفریح» تلقی می‌کند برانگیخته می‌شوند. اما بازی برای این افراد چیزی فراتر است! بازی برای شما یک جولان گاه، رها کننده استرس و یک جامعه است -به طور خلاصه، بازی اولویت زندگی شما است. تناسب اندام هم می‌تواند این گونه باشد، به خصوص وقتی فواید آن همچون احساس قدرت بیشتر، لذت بهره‌مندی از سطح انرژی بیشتر و رشد عضلات در بخش‌های مختلف بدن را تجربه می‌کنید.
بلایتون می‌گوید «وقتی تصمیم بگیرید که افزایش سلامتی و تناسب اندام شما آنقدری اهمیت دارد که شما را وادار به انجام روزانه ورزش کند، آن زمان دیگر دست یابی به اهداف بسیار آسان‌تر خواهد بود». افراد بسیاری زندگی خود را با تناسب اندام تغییر داده‌اند. این افراد می‌گویند همه چیز با گرفتن تصمیم آغاز می‌شود.
اگر منتظر آخر روز برای ورزش بمانید، یا زمان مشخصی را در هفته برای آماده کردن وعده‌های غذایی خود نداشته باشید، باقی زندگی شما این فضا را پر می‌کند و این موضوع غیرقابل اجتناب است. به همین دلیل است که قرار دادن زمانی برای تناسب اندام و تغذیه حائز اهمیت است.
«مطمئن شوید که اولویت بندی شما نسبت به تمرین، رژیم غذایی و اهداف شما به گونه‌ای باشد که برای هر روز برنامه‌ای داشته باشید که چگونه همۀ این کارها را انجام دهید. برای مثال، برنامه من در صورتی نتیجه بهتری خواهد داشت که این کارها را قبل از پرداختن به بازی “انجام دهم”».
انجام این کارها لزوماً با اراده نیست و پیروی از آن‌ها سخت است! شما می‌توانید به سادگی هشدار تقویم گوشی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که سه روز در هفته ضبح‌ها یا در زمان ناهار به تمرینات مقاومتی کل بدن بپردازید، شب‌ها پس از شام به پیاده روی بروید و ناهار هر روز هفته خود را در روز جمعه آماده کنید. فقط این روند را امتحان کنید و به آن بچسبید و به مرور باعث تغییری بزرگ خواهد شد!

حفظ تناسب اندام برای پشت میزنشین ها با این تمرینات 
هر روز نشستن پشت میز می تواند تأثیر ویران کننده ای روی بدن بگذارد، به خصوص اگر نحوه ی صحیح نشستن هم رعایت نشود. آویزان کردن شانه ها و افتادن روی صندلی می تواند باعث کمردرد، سردرد، فشار آمدن به کمر، گردن و شانه ها و خشک شدن آن ها شود.

کشش هایی که اکنون به شما معرفی می کنیم، عضلات کمر، گردن و شانه ها و همچنین عضلات مفصل ران و عضلات سرینی باسن را درگیر می کنند و اجازه نمی دهند تناسب اندام شما در اثر کار زیاد از بین برود. چند دقیقه از روز را به انجام این کشش ها اختصاص دهید تا انعطاف پذیری بدن خود را افزایش دهید، بدنتان فشار و استرس کمتری را تحمل کند و تناسب اندام بیشتری داشته باشید.

1- بالا انداختن شانه ها
در هنگان تایپ کردن، کلیک کردن روی صفحه کلید و مچاله شدن روی صندلی، گردن و شانه ها فشار بسیار زیادی را تحمل می کنند. بالا انداختن شانه ها راهی عالی برای شل کردن شانه ها و افزایش جریان خون در شانه ها است.
نحوه ی انجام درست این حرکت
در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، شانه ها را به سمت گوش ها بالا بیاورید و آن ها را تا جایی که می توانید فشرده کنید. این حالت را ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید و سپس، شانه ها را شل کنید، پایین بیاورید و عقب ببرید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

2- کشش سینه
کشش سینه یکی از بهترین تمرین ها برای تناسب اندام است زیرا بسیاری از ما بیشتر وقت ها به جلو قوز می کنیم. این تصویر، کشش سینه با کش ورزشی را نشان می دهد که به راحتی می توانید آن را از فروشگاههای وسایل ورزشی تهیه کنید. کش ورزشی وسیله ای عالی برای نگه داشتن در کشوی میزتان است تا به راحتی و به سرعت بتوانید حرکات کشش یا قدرتی را با آن انجام دهید.
نحوه ی انجام درست حرکت کشش سینه
- ابتدا در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، دست ها را باز کنید، کش را در دست ها بگیرید و بالای سر نگه دارید.

- دست ها را کمی پشت سر ببرید و همزمان آن ها را پایین بیاورید تا کششی را در سینه احساس کنید. این حالت را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. اگر شانه هایتان مشکل دارند، این حرکت را انجام ندهید.

3- چرخش ستون فقرات

نشستن طولانی مدت می تواند روی عضلات کمر تأثیر بگذارد و باعث سفت شدن و درد آن ها شود. این تمرین کشش به رفع بخشی از این فشار کمک می کند.
نحوه ی انجام چرخش ستون فقرات
در حالت نشسته قرار بگیرید، کف پاها را روی زمین بگذارید، عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه را به آرامی به چپ و راست بچرخانید و با کمک دست ها، کشش را بیشتر کنید.
تنها تا جایی بچرخید که احساس راحتی می کنید؛ کمر را صاف و باسن را تخت نگه دارید. کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس، به جهت مخالف تکرار نمایید.

4- کشش بالاتنه

حتی اگر حالت بدن تان در حالت عادی صحیح باشد، پس از نشستن های طولانی، ممکن است متوجه حالت قوز کرده ی خود در پشت میز شوید. حالت قوز کمر باعث کمردرد می شود. این حرکت ساده، کشش همه ی عضلات کمر، پهلوها و دست ها را به دنبال دارد.
نحوه ی انجام حرکت کشش بالاتنه
در حالت نشسته یا ایستاده، انگشتان دست را کنار هم قرار دهید و آن ها را به سمت بالا بکشید. یک نفس عمیق بکشید و تا جایی که می توانید خود را بکشید و سپس، همزمان با بازدم، دست ها را باز کنید و پایین بیاوردی. این کار را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

5- کشش پشت

آویزان کردن شانه ها و قوز کردن باعث فشار آمدن به عضلات پشت و کشیدگی آن ها نیز می شود، به خصوص اگر تلفن خود را با شانه نگه می دارید و یا از موس رایانه زیاد استفاده می کنید. ابتدا با حرکت بالا انداختن شانه (که در بالا گفته شد)، شانه ها را شل کنید و سپس، حرکت کشش پشت را انجام دهید.
نحوه ی انجام حرکت کشش پشت
- در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، دست ها را کاملاً به جلو بکشید و کف دستان را به سمت پایین قرار دهید.
- دست ها را به حالت ضربدری و طوری قرار دهید که کف دستان به هم فشار بیاوردند، عضلات شکم را منقبض کنید و سر را شل کنید و پشت را گرد کنید تا عضلات پشت کاملاً کشیده شوند. خود را پایین نیندازید و در عوض، تصور کنید که روی یک توپ خیالی خم شده اید. این کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. اگر پیچاندن دست ها برایتان سخت است، کف دست ها را به طور معمولی (و نه ضربدری) به هم فشار دهید.

کارمندان، حداقل هشت ساعت در روز را پشت میز می­‌گذارند، علاوه بر آن، زمان غذا خوردن و تماشای تلویزیون نیز به این ساعات اضافه می‌­شود، بنابراین، زمان زیادی را بدون تحرک سپری می­‌کنند.

تحقیقات نشان می­‌دهد، کم تحرکی منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری­‌های قلبی، چاقی، دیابت، سرطان و بسیاری از بیماری­‌های مزمن می­‌شود.
اگر کارمند هستید، می‌­توانید در محل کار با انجام دادن چند تمرین ساده، جسم سرحال و سالم‌­تری داشته باشید. بنابراین بهتر است کارمندان، به دنبال رژیم غذایی مناسب و ورزش پشت میزنشین­‌ها باشند. در ادامه چند روش ساده را معرفی خواهیم کرد:

رژیم غذایی خود را تغییر دهید

انتخاب رژیم غذایی مناسب، تأثیر قابل توجهی بر سلامت شما دارد. غذا، انرژی لازم را جهت پیشرفت در هر دو سطح سلولی تأمین می­‌کند.

با رژیم غذایی تشکیل شده از غذای سالم و سرشار از مواد مغذی، سلامت خود را حفظ کنید. تا می‌­توانید از خوردن غذاهای فست فود خودداری کنید.
 

میان وعده‌­های سالم بخورید
رژیم غذایی مناسب در طول روز، متابولیسم را افزایش می‌­دهد و از خوردن غذایی ناسالم جلوگیری می­‌کند. همیشه، میان وعده­‌های سالم از جمله میوه، آجیل، سبزیجات بخورید. بدترین دشمن سلامتی، گرسنگی است که باعث می­‌شود پرخاشگر شوید و به سمت غذاهای حاضری بروید.

میان وعده‌­ها در برنامه غذایی موجب کنترل قند خون می­‌شود. غذاهایی را انتخاب کنید که گرسنگی‌تان را رفع کند و انرژی و مواد مغذی موردنیاز را به بدنتان برساند.

به برنامه روزانه خودتان، تمرینات ساده را اضافه کنید
اگر امکان ورزش کردن را ندارید، ورزش پشت میزنشینی را به برنامه خود اضافه کنید. زمانی که در حال تلفن صحبت کردن هستید، قدم بزنید و حرکات کششی انجام دهید.

مقدار زیادی آب بنوشید
آب را جایگزین نوشیدنی­‌های قندی یا کافئین‌­دار کنید. با نوشیدن آب، خستگی را از خود دور کنید. یک بطری آب بخرید. هنگام کار، آن را پر کنید و روی میز خود قرار دهید. یکی از از ساده‌­ترین راه‌­ها برای مدیریت وزن بدن و کاهش مصرف مواد غذایی، نوشیدن آب است.
 

استرس خود را مدیریت کنید
استرس، نقش مهمی در سلامت دارد. استرس مزمن، منجر به عدم تعادل هورمونی می­‌شود که می‌­تواند باعث افزایش وزن، درد، افسردگی و … شود.

در طول روز، ۵ بار نفس عمیق بکشید تا هورمون‌های استرس و اضطراب را بهبود دهید. گزینه‌­های دیگر برای مدیریت استرس شامل معاشرت، ورزش، یوگا یا مدیتیشن است.

بین تایم کاری استراحت کنید
به محض اینکه تایم کاری تمام شد، به هر بهانه‌­ای، حرکت کنید. به آبدارخانه بروید، یک فنجان چای درست کنید، با همکاران خود صحبت کنید. از آسانسور استفاده نکنید و پله­‌ها را بالا بروید. در واقع سعی کنید، بین تایم کاری فعال باشید.

از تایم ناهار خود استفاده کنید
ناهار را در محیطی دور از محل کار خود میل کنید. ناهار فرصت خوبی است تا به ذهن خود استراحت دهید، بیرون بروید و اطراف ساختمان قدم بزنید.

بعضی از جلسات را ایستاده برگزار کنید
تا می­‌توانید به هر بهانه‌­ای بلند شوید و قدم بزنید. بعضی از جلسات را ایستاده برگزار کنید، مگر اینکه برای نکته برداری نیاز به نشستن باشد!
ماشین را کنار بگذارید
رفت و آمد روزانه، فرصتی برای بهبود تناسب اندام است. دوچرخه­‌سواری، اتوبوس و پیاده­‌روی را جایگزین ماشینتان کنید. در صورتی که با محل کارتان فاصله دارید، دوچرخه‌­سواری کنید، در غیر اینصورت پیاده‌­روی را امتحان کنید!

روی صندلی کار، صاف بنشینید
از یک صندلی قابل تنظیم استفاده کنید و ارتفاع آن را متناسب با قدتان قرار دهید. در صورتی که قدتان کوتاه است، از زیرپایی کمک بگیرید. هنگام کار با کامپیوتر، مچ و ساعد دست­تان را در یک راستا قرار دهید و برای جلوگیری از درد مفاصل مچ دست، نباید مدام آنها را خم و راست کنید. سر و گردن­تان باید به طور مستقیم رو به روی مانیتور باشد. در غیر این صورت، با خم نگه داشتن سر و گردن­تان به مدت طولانی، دچار گردن درد خواهید شد.

به منظور پیشگیری از گردن درد، بهتر است هر چند دقیقه یک بار، ورزش­‌های مناسب گردن را انجام دهید و گردن­تان را به طرفین بچرخانید.

میزتان را تمیز کنید
میزتان را مرتب تمیز کنید، برای اینکه به بیماری­‌های عفونی مبتلا نشوید، میز، صفحه کلید، نمایشگر و تلفن و هر وسیله دیگری که روی میز قرار دارد را تمیز کنید. شلوغی میز کار، باعث خستگی و بی­‌نظمی می­‌شود.

تمرین‌های ساده کششی
برای باز کردن ستون فقرات و درگیر شدن عضلات شکم، که اغلب با نشستن در صندلی ضعیف می­‌شوند، انواع ورزش‌­های کششی را انجام دهید.

بالا انداختن شانه­‌ها
هنگام تایپ کردن، گردن و شانه­‌ها فشار زیادی را متحمل می­‌شود. بالا انداختن شانه‌­ها راه‌حلی مناسب برای افزایش جریان خون است. شانه­‌ها را به سمت گوش‌­ها بالا بیاورید و پس چند ثانیه، آن را شل کنید.

کشش پاها
روی صندلی صاف بنشینید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید. حالا دست چپ را روی پشتی صندلی قرار دهید، سپس با دست چپ پای راست را به بیرون بکشید. عکس این حالت را برای پای چپ تکرار کنید.

پشت میزنشین­‌ها، می‌­توانند در طول روز چند تمرین کششی ساده را روی صندلی خود انجام دهند. هر ساعت مچ دست، مچ پا و شانه­‌های خود را بچرخانید. این امر از بروز شرایطی مانند سندرم و لخته شدن خون در پاها جلوگیری می­‌کند.

چرخش گردن
سر خود را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید. هر دور، زمانی تمام می­‌شود که گوش شما به سمت شانه­‌ها برسد.

دست‌­ها را در پشت خود قفل کنید
دستان خود را در پشت خود قفل کنید، قفسه سینه را باز کنید و دست‌ها را تا جایی که می‌­توانید، فشار دهید. این حرکت باعث می­‌شود خستگی را از بدن خود دور کنید.

هر روز ورزش کنید
ورزش می­‌تواند به معنای پیاده‌­روی، دوچرخه‌­سواری و یا هر چیز ساده­‌ای باشد. قبل از رفتن به محل کار، تمرین­‌های صبحگاهی را انجام دهید و یک برنامه تمرینی ساده ۳۰ دقیقه­‌ای تنظیم کنید تا مانع از چاق شدن تدریجی شود.

15 توصیه مهم برای سلامت افراد پشت میز نشین ها
نشستن طولانی مدت پشت میز حتی برای کسانی ورزش منظم انجام می دهند ضرر دارد و آسیب زیادی به مهره های گردن و کمر وارد می کند. ولی بارعایت نکاتی که در ادامه می خوانید می توانید میزان این خطرات را کاهش دهید.
 

1. استراحت ساعتی:
در حین کار ساعاتی را برای استراحت اختصاص دهید، تا خستگی ذهنی و جسمی از بین برود . زمانی که پشت میز نیستید انرژی بیشتری را ذخیره میکنید.

2. کشش یا حرکت در محل:
حرکات کششی در پشت میز ،می تواند استرس را از بین ببرد و بسیاری از مزایای سلامتی را ارائه دهد.
 

3. اجتناب از آسانسور و استفاده از پله ها:
آیا روزانه 10،000 گام برمیدارید؟ 10،000 گام یک مقدار خوب است که بزرگسالان سالم باید داشته باشند. این کار به نظر دشوار است.اگر تمام روز در میز کار خود هستید. بنابراین از آسانسور استفاده نکنید و پله ها را بالا بروید . دور تر از محل کار خود پارک کنید. هنگامی که به پشت میز می روید، به اطراف سر بزنید. و گام های روزانه خود را بیشتر کنید.

4. جلسات تناسب اندام در هفته را برنامه ریزی کنید:
می توانید یک برنامه تمرین سالم 30 دقیقه ای داشته باشید. مزایا به مراتب فراتر از کاهش وزن است. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی،کاهش کلسترول و بهبود عملکرد قلب، تنها چند مزایای ورزش است.

5. هنگام صحبت کردن راه بروید:
حرکت در اطراف دفتر می تواند دشوار باشد، بنابراین مهم است که از فرصت استفاده کنید و از پشت میز بیرون بیایید. به خصوص زمانی که می خواهید با تلفن صحبت کنید. حرکت کنید، حرکات کششی انجام دهید.
 

6. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید:
برنامه کاری شما می تواند کاملا پر باشد. وقت ناهار خود را ما بین برنامه کاری قرار دهید. برنامه کاری خیلی شلوغ می تواند عادت های غذایی بسیار ناسالم را اعمال کند ؛ برنامه غذایی را در اولویت قرار دهید.

7. ایستاده کار کردن :
نشستن برای مدتی طولانی برای بدن شما مضر است. و کارفرمایان باید از کارکنان بخواهند که به صورت ایستاده کار خود را ادامه دهند. این یک روش مفید است.

8. نوشیدن مقدار زیادی آب:
از دست دادن وزن، جوان شدن، و باهوش شدن. این فقط سه مزیت از 12 واقعیت غیر منتظره در مورد آب آشامیدنی است. به علاوه، موجب می شود به دلیل نوشیدن آب کمی تحرک داشته باشید.
 

9. وعده های غذایی کوچک بخورید:
گرسنگی بدترین دشمن در برابر سلامتی است. باعث می شود که تمرکز خود را از دست بدهید و می تواند موجب پرخوری و اشتیاق به غذاهای حاضری شود. هنگامی که شما در دفتر هستید، غذاهای ناخواسته اغلب به راحتی در دسترس هستند و موجب کاهش انرژی و کاهش کلی سلامت میشوند.

10. از تایم ناهار خود استفاده کنید:
خوردن ناهار پشت میز کار، روش آسانی است. عادت خوردن روی میزتان می تواند به بسیاری از مشکلات منجر شود.از تایم ناهاری خود استفاده کنید و به ذهن استراحت بدهید. بیرون بروید و در اطراف ساختمان قدم بزنید.
 

11. صندلی راحت خود را با یک تردمیل تعویض کنید:
صندلی های اداری می توانند راحت باشند، اما می توانند به ستون فقرات آسیب برسانند. میزهای تردمیلی به بهبود بهره وری و بهبود وضعیت کلی سلامت کمک میکند.

12. یک باشگاه ،برای کاهش وزن را شروع کنید:
از دست دادن وزن و حفظ سلامتی وقتی همه آن را انجام دهند کار آسانی است،اما در محیط کار افراد اغلب عادت به خوردن غذای ناسالم و بی تحرکی دارند ، کاهش وزن را شروع کنید . هنگامی که افراد دیگر نیز این روش را دنبال کنند، غذای سالم بخورند و تحرک داشته باشند کار برای همه آسان تر میشود.
 

13. برای خود ناهار بیاورید:
در رستوران ها شما میزان کالری غذای خود را نمی دانید. پس بهتر است برای خود از خانه غذا بیاورید، هم در پول صرفه جویی میکنید و هم از کالری غذای خود باخبر هستید.از این پول اضافی برای پیوستن به باشگاه استفاده کنید.

14. راه رفتن، دویدن یا دوچرخه سواری به سمت کار:
رفت و آمد روزانه می تواند زمان ایده آل برای بهبود تناسب اندام شما باشد ؛ اگر شما نزدیک به محل کار زندگی می کنید، پیاده روی کنید! اگر کمی دورتر هستید، دوچرخه سواری را امتحان کنید.

15. پیوستن به فعالیت های کاری:
بسیاری از دفاتر گروه های بولینگ، گلف دارند ؛ در این تیم ها شرکت کنید نه تنها به شما کمک می کند تا همکاران خود را بهتر بشناسید (به طور بالقوه استرس را در محل کار محدود میکند)، بلکه کمک می کند تا تمرین روزانه مورد نیاز را نیز انجام می دهید.
نکات و توصیه های کلی دیگر برای سلامت افرادی که مجبورند ساعتها پشت میز بنشینند
هر چند دقیقه یک بار، از جای تان بلند شوید و چرخی بزنید ؛ بدن هر فرد فقط 20 دقیقه می تواند تحمل قرار داشتن در یک وضعیت ثابت را داشته باشد. بنابراین بهتر است که هر 15 تا 20 دقیقه یک بار، از جای تان بلند شوید و مدت 30 ثانیه قدم بزنید، یا بدن تان را کش و قوس دهید.
در وضعیت مناسبی بنشینید ؛ چنانچه بدن شما در حالت نشسته یا حتی ایستاده، وضعیت مناسبی نداشته باشد، قطعا پس از مدت کوتاهی استرس به سراغ تان خواهد آمد. وضعیت نامناسب بدن برای مدت طولانی سبب آسیب مفاصل و دردهای منطقه ای می شود.
نمایشگر کامپیوترتان را در وضعیت مناسبی قرار دهید تا چشم یا مفاصل گردن تان اذیت نشوند.
مراقب گردن تان باشید.
میز خود را همیشه مرتب نگه دارید ؛ شلوغی میز کار باعث خستگی زودرس و استرس می شود و یکی از عوامل اتلاف وقت کاری به شمار می رودپس اجازه ندهید که میز کارتان آشفته و درهم برهم شود.