ددلیفت (DEADLIFT) : راهنمای شما برای تغییر دهنده شرایط ورزشی

وقتی تمرینات بلند کردن دیگر را انجام می‌دهید، مثلاً  بنج پرس ( پرس نیمکت)، کاری را انجام نمی‌دهید که واقعاً در زندگی واقعی هم مشابه آن انجام شود. کی قرار است نیاز داشته باشید که به پشت دراز بکشید و چیزی را در هوا فشار دهید؟ مگر اینکه به کودک دو ساله خود درس پرواز بدهید! ددلیفت (DEADLIFT ) ماهیچه هایی را که برای حمل چیزی نیاز دارید، مانند یک سطل آب، آن کیسه های مواد غذایی سنگین یا میز ناهارخوری همسایه را قوی میکند.

ددلیفت (DEADLIFT ) چیست ؟

مسلماً ددلیفت واقعی ترین آزمایش قدرت کل بدن است، ددلیفت یک تمرین چند مفصلی است که شامل گروه های عضلانی اصلی برای ایجاد نیرو و تنش در سراسر پاها، باسن، پشت و تنه است.

با وجود تمام توده عضلانی درگیر، این فرصت وجود دارد که برخی از سنگین ترین بارهای ممکن را بلند کنید و حداکثر نیروهای عضلانی را از طریق زمین ایجاد کنید. ددلیفت‌ها مزیت‌هایی را فراهم می‌کنند که مانند هیچ‌کدام از آنها به سرعت سریع‌تر و پرش‌های بالاتر منجر می‌شود.

این که آیا به دنبال افزایش قدرت، استقامت، سرعت یا بهبود در ترکیب بدن هستید، ددلیفتینگ راه حل است.

تصادفی نیست که ددلیفت به طور مداوم در تمرین بهترین و قوی ترین ورزشکاران ظاهر می شود. این یک تمرین بسیار موثر برای هر کسی است که به دنبال قوی تر شدن و حرکت بهتر است.

مزایای Deadlift

نمی توان انکار کرد که ددلیفت می تواند نتایج باورنکردنی را به همراه داشته باشد، اما بسیاری از آن اجتناب می کنند. چرا؟ خوب، زیرا با تکنیک بلند کردن نامناسب، خطر آسیب افزایش می یابد.

اگرچه ددلیفت بسیار ساده به نظر می رسد، اما در عین حال می تواند بسیار چالش برانگیز باشد، زیرا دیسک های کمر می توانند با حداکثر تلاش در معرض انقباض شدید قرار گیرند.

نکته مهمی که باید درک کنید این است که هیچ تمرین بدی وجود ندارد، بلکه تکنیک بدی وجود دارد.

وقتی به درستی انجام شود، تمام عضلات حرکتی مانند ساق پا، همسترینگ، باسن، ستون فقرات کمری، قسمت فوقانی پشت و ذوزنقه) با هم کار می کنند. با این همه تلاش، مسئولیت بزرگی به همراه دارد، و برای ایمن و موثر بودن ددلیفت، به ترکیبی از کنترل و وزنه مناسب نیاز است.

دلیل اصلی که ددلیفت می‌تواند یک تمرین عالی باشد این است که می‌تواند به توسعه فراوانی از تمرین‌های دیگر الگوهای حرکتی (مانند چمهار کردن، کشیدن) و مهارت‌ها یا اقدامات خاص ورزشی (مثلاً پریدن و دوی سرعت) بیانجامد.

فرم ددلیفت : تکنیک بسیار مهم است

قبل از اینکه کسی بتواند مزایای ددلیفت را تجربه کند، باید تکنیک مناسب ایجاد و درک شود.

اول، به دنبال ایجاد آگاهی از اصول مرتبط با ددلیفت باشید – اینها اصول پایه ای هستند که حول محور ایمنی، سادگی و یکنواختی تمرکز دارند. همه چیز با یک تنظیم مناسب شروع می شود:

ایستادن - پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید و انگشتان پا را مستقیماً رو به جلو قرار دهید.

گرفتن – دستان شما باید به اندازه عرض شانه باز باشند و بازوهایتان مستقیماً روی آنها آویزان باشد. موارد غیر قابل مذاکره در اطراف ددلیفت مستلزم محکم گرفتن میله با هدف، انگشت شست در اطراف میله و بند انگشتان پایین است. در کنار ایستادن باریک، این دستگیره عریض‌تر تضمین می‌کند که زانوها و بند انگشتان برای ایجاد فضا در طول بلند کردن با یکدیگر رقابت نمی‌کنند.

وضعیت بدن - مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید، باسن خود را بالای زانو و شانه ها را بالاتر از باسن خود نگه دارید. سر، گردن و قفسه سینه باید همیشه در یک جهت زاویه داشته باشند - هر جا که قفسه سینه اشاره می کند، چشم ها نیز به دنبال آن قرار می گیرند. اغلب مفید است که یک نقطه کانونی روی زمین در حدود سه متر جلوتر پیدا کنید و چشمان خود را ثابت نگه دارید و سر خود را ثابت نگه دارید.

به خاطر داشته باشید که این موقعیت ها به صورت سنگی تنظیم نمی شوند، بلکه نقاط شروع هستند، با تنظیمات همیشه یک گزینه بر اساس توانایی های فردی شما.

با پوشاندن تنظیمات مناسب، اکنون می‌توانیم به ترفندهای  نحوه حرکت با میله بپردازیم:

مسیر میله - مستقیم به بالا و پایین، نگه داشتن میله در تماس با بدنه. این به طور کلی بسیار ساده و سریع است.

پرانتز - بالاتنه خود را درگیر کنید و فشار را از طریق هسته برای حمایت از ستون فقرات حفظ کنید. این کار می تواند به سادگی منقبض کردن عضلات شکم باشد که انگار در حال مشت زدن هستید. اگر این ترفند انجام نشد، تخته های جلو ممکن است به احساس درگیری مورد نیاز کمک کنند. اگر همه چیز شکست خورد، استفاده از یک کمربند بالابر برای اینکه چیزی برای فشار دادن شکم وجود داشته باشد، به یادگیری نحوه مهار کردن هسته کمک می کند.

فشار پا - یک تماس پا با سه پایه به طور مساوی توزیع شده، از وسط پا تا پاشنه با قوس فعال که تماس کامل پا با زمین را حفظ می کند، ثابت نگه دارید. راه‌های متعددی برای یادگیری این موضوع وجود دارد – می‌توانید با انگشتانتان زمین را بگیرید تا قوس آن را درگیر کنید، یا از توپی پا و لبه بیرونی کفش استفاده کنید. در نهایت، چیزی که بیش از همه مهم است این است که پا ثابت بماند و قوس پا سقوط نکند.

چگونه ددلیفت کنیم

آن را از بالا بگیرید

یکی دیگر از نشانه هایی که باید در هنگام راه اندازی برای موفقیت در نظر گرفت، یادگیری ددلیفت از بالا به پایین است.

با حالت قفل ایستاده شروع کنید:

وزنه را به شدت از شانه ها و قسمت بالایی پشت نگه دارید، سینه را به سمت بیرون نگه دارید، چشم ها را به سمت جلو ثابت کنید، از شکم فشار دهید و باسن ها را درگیر کنید (به این حالت "انباشته شدن و بسته شدن" می گویند).

این موقعیت مهمی برای تسلط و تجربه و همچنین مکانی ساده برای شروع است.

ما همیشه هنگام پایین آوردن وزنه ها روی زمین قوی تر از بلند کردن آنها هستیم. بنابراین، کنترل میله به آرامی به احساس تنش عضلانی لازم برای بلند کردن زمین کمک می کند.

برای انجام این کار، از حالت قفل شروع کنید، باسن را به سمت عقب فشار دهید و هنگامی که باسن به سمت عقب حرکت نکرد و میله از روی زانو رد شد، باسن را رها کنید تا صفحات به زمین برسند.

اینجاست که بسیار مهم است که به مسیر میله‌ها، مهاربندها و فشار پا وفادار بمانیم، زیرا این لحظه‌ای است که در لیفت کمر می‌تواند چرخش کند و خطر آسیب به طور چشمگیری افزایش می‌یابد.

ددلیفت کردن از کف

با استفاده از اصول بالا، می‌توانیم یک برنامه منظم برای نحوه نزدیک شدن به میله و شروع ددلیفت ایجاد کنیم.

شیوه انجام:

با ایستادن میله به طور مستقیم روی بند کفش، تقریباً 4 سانتی متر از ساق پا شروع کنید. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که وقتی پاها در موقعیت خود قرار می گیرند، ساق پاها کمی با میله تماس می گیرند بدون اینکه صفحات مجبور به جابجایی یا غلتیدن روی زمین شوند و میله را مستقیماً زیر شانه ها نگه دارید.

میله را محکم بگیرید، با کشش از بازوها و قسمت بالای کمر.

یک نفس بزرگ بکشید تا ببندید و نگه دارید.

باسن را در موقعیتی بین زانو و شانه قرار دهید.

قفسه سینه را با گردن و سر در یک راستا بلند کنید و یک نقطه کانونی را در فاصله 3 متری جلوتر پیدا کنید.

فشار پای سه پایه را احساس کنید و تنش را در سراسر بدن حفظ کنید.

ما لیفت آف داریم

وقتی میله را از روی زمین بلند می کنید، به فشار دادن پاهای خود به زمین فکر کنید.

به یاد داشته باشید، آن فشار اولیه چالش برانگیزترین است، بنابراین در چنگال خود مطمئن باشید و مطمئن باشید. همانطور که پاها کشیده می شوند، زانوها و باسن کمی به عقب جابه جا می شوند، سر و سینه با هم بالا می روند و مسیر میله باید به صورت عمودی و محکم به ساق پا باقی بماند.

هنگامی که میله زانو را صاف کرد، باسن را به سمت جلو فشار دهید و به بلند کردن قفسه سینه در حالت قفل و قائم ادامه دهید (شانه ها به عقب، سینه بیرون، بالاتنه روی هم قرار گرفته و باسن درگیر شده است).

یادگیری حرکت

ددلیفت یک تمرین عالی است، اما برای بلند کردن سنگین ترین بارهای ممکن، صبر و پیشرفت مهم است.

برای کسانی که تجربه کمی در استفاده از وزنه‌های آزاد دارند، استفاده از یک برنامه پیشرفت می‌تواند به بهبود مهارت‌های حرکتی و آگاهی کلی بدن با هالتر قبل از وارد شدن به کارهای سنگین کمک کند.

به عنوان یک تمرین ترکیبی که هم شامل لولا کردن باسن و هم چمباتمه زدن از طریق مفصل ران، زانو و مچ پا است، ددلیفت می تواند از یادگیری نحوه لولا کردن و اسکات به طور جداگانه سود زیادی ببرد.

لولا

ددلیفت رومانیایی (RDL) باسن، همسترینگ و کمر را به عنوان یک تمرین لولا هدف قرار می دهد. این یک ابزار یادگیری عالی برای ددلیفت است زیرا تنظیم و موقعیت هالتر یکسان است. بدون پیچیدگی و استرس چمباتمه زدن روی زمین، در معرض مهارت ها و خواسته های مشابه قرار می گیرد.

RDL با همان حالت و چنگ زدن شروع می‌شود، قد بلند و قوی ایستاده، شانه‌ها به عقب، سینه بالا، چشم‌ها به سمت جلو، و با تنه و باسن درگیر شده است. حفظ یک ستون فقرات سفت، نیم تنه پرانتزی، فشار پای سه پایه و مسیر میله ای محکم در سرتاسر.

برای نزول RDL، حرکت با فشار دادن باسن به عقب آغاز می شود. پشت در تمام طول کشیده، سفت و صاف می ماند و هالتر در تماس با بدن باقی می ماند و در حین حرکت باسن به سمت پایین از ران ها می لغزد.

در جاهایی که ددلیفت به دامنه حرکتی بیشتری در زانو نیاز دارد، RDL به سادگی شامل خم شدن خفیف ثابت زانو در طول لیفت است که پاها را بلند و باسن را بالا نگه می دارد.

اسکات

با هدف قرار دادن عضلات همسترینگ، باسن و کمر از طریق RDL، اسکات - که مسلما پادشاه رشد پا است - می‌تواند یک تمرین عالی برای ایجاد یک ددلیفت جامد باشد.

اسکوات تحرک لگن و مچ پا و همچنین قدرت از طریق چهار و باسن را هدف قرار می دهد که به هنگام کشیدن بارهای سنگین از روی زمین کمک می کند.

ما به جزئیات اسکوات نمی پردازیم، اما اگر به مشاوره نیاز دارید، در اینجا یک منبع عالی است.

کاری که نباید انجام داد

قطعه ای که یک ددلیفت ایمن و موثر را نسبت به هر عامل دیگری امکان پذیر می کند، بارگذاری مناسب است.

این به این معنی است که هرگز تکنیک را فدای بار نکنید - برای اولین تایمرها، بارها را بسیار سبک نگه دارید، از صفحات تمرینی 5-10 کیلوگرمی برای یادگیری اصول اولیه (ایستادن، گرفتن، وضعیت بدن و مسیر میله) استفاده کنید.

همچنین، برای کمک به حفظ کیفیت تکرارها، از تلاش برای انجام بیش از شش تکرار در یک ست خاص خودداری کنید.

در اینجا برخی از رایج ترین اشتباهات دیگر در هنگام وزنه برداری ددلیفت وجود دارد:

چمباتمه زدن بیش از حد عمیق - باسن خود را بالاتر از زانو قرار دهید.

چمباتمه زدن به اندازه کافی عمیق نیست - باسن خود را زیر شانه های خود نگه دارید.

رو زیر پشت - با پاهای خود بلند کنید و همیشه وضعیت صحیح خود را حفظ کنید.

زانوها به هم برخورد می کنند - زانوهای خود را به سمت ساعد فشار دهید و فشار پای سه پایه را حفظ کنید.

در پایان به عقب خم شوید (فضای ستون فقرات) - عضلات شکم خود را منقبض کنید تا دنده ها بیرون نزنند و عضلات باسن برای اینکه باسن و پشت خود را در حالت قفل محکم نگه دارید.

برای شروع بازوها را تکان دهید - تنش ایجاد کنید و هر گونه شلی را در بازوهای خود بردارید، فشار وارد کنید و میله را شتاب دهید.

پرش صفحات از روی زمین - اجازه دهید صفحات قبل از هر بار بلند کردن متوقف شوند، اما همیشه چسبندگی و کشش را حفظ کنید.

انواع ددلیفت

ددلیفت سومو

ورزش پاورلیفتینگ در حال رونق است، و با هدف اصلی بلند کردن حداکثر وزن ممکن به کارآمدترین روش، تکامل ددلیفت به سبک سومو رخ داد.

تا به حال، ددلیفت مورد اشاره، ددلیفت «معمولی» دست‌ها خارج از پا بوده است. ددلیفت جایگزینی وجود دارد که به نام «سومو ددلیفت» شناخته می‌شود که حالت بسیار گسترده‌تری دارد، جایی که زانوها و انگشتان پا به سمت بیرون زاویه دارند و میله بین پاها گرفته می‌شود.

 تفاوت های عمده بین ددلیفت معمولی و سومو:

معمولی به تحرک بیشتر مچ پا نیاز دارد، ساق پا و کمر را بیشتر از حالت سومو هدف قرار می دهد.

ددلیفت سومو به تحرک بیشتری نیاز دارد و عضله چهار سر را بیشتر از ددلیفت معمولی هدف قرار می دهد.

مزایای ددلیفت سومو

فاصله تا قفل کمتر است.

نیروهای وارد بر ستون فقرات را به دلیل حالت ایستاده‌تر کاهش می‌دهد و میله را به باسن نزدیک‌تر نگه می‌دارد.

هر دو نوع زمان و مکان خود را دارند، زیرا هر دو در قوی‌تر شدن در سرتاسر پایین تنه، باسن و بالاتنه مؤثر هستند.

در نهایت، این به نیازها و اهداف شما بستگی دارد (مثلاً عضلات هدف، ترجیحات شخصی بر اساس اندازه و طول اندام، یا حداکثر بار). در هر صورت، تکنیک و ایمنی باید همیشه حاکم باشد و تمرینات برای هر فرد تطبیق داده شود.

ددلیفت میله شش ضلعی

توسعه میله شش ضلعی (هگز) باعث ایجاد تغییر دیگری از ددلیفت شده است که هدف آن کاهش خطر آسیب با اجازه دادن به وضعیت قرارگیری و توزیع بار مفیدتر است.

به جای یک هالتر مستقیم که در جلو نگه داشته می شود، ورزشکار در داخل یک چارچوب شش ضلعی با دسته هایی قرار می گیرد که در کناره ها قرار دارند. این به طور کلی به یک الگوی حرکتی اجازه می دهد که بیشتر شبیه اسکات باشد، زیرا زانوها محدود به خم شدن و فشار دادن به جلو نیستند (هیچ هالتری برای اجتناب از آن وجود ندارد). با این تنظیمات، میله شش گوش اجازه می دهد تا اوج نیرو، سرعت و قدرت بیشتری داشته باشد.

در نبرد هالتر در مقابل میله هگزا، بحث این نیست که کدام بهتر یا بدتر است. در عوض، مهم‌تر است که بفهمید کدام نوار برای رسیدن به اهداف آموزشی شما مؤثرتر است.

اگر هدف کار به سمت تمرینات وزنه‌برداری پیشرفته‌تر برای تقویت قدرت باشد، ددلیفت با هالتر ممکن است بهترین باشد.

اگر بلند کردن سنگین ترین بارهای ممکن و کاهش استرس روی کمر مهم است، میله هگز پاسخ شماست.

بزرگترین محدودیت در مورد میله شش گوش این است که عرض دستگیره ثابت است و به اندازه میله بستگی دارد. ورزشکارانی که قدشان بزرگتر یا کوچکتر است ممکن است در یک وضعیت چنگ زدن ناراحت کننده قرار بگیرند که خیلی پهن یا باریک است. این امر به ویژه در مورد زنان کوچکتر که از میله های شش گوش ساخته شده برای افراد بزرگتر استفاده می کنند و دسته هایی با عرض بیش از 60 سانتی متر دارند رایج است.

نکات و ترفندهایی برای ددلیفتینگ

با تسلط بر تکنیک و افزایش بارها، گزینه‌هایی در دسترس هستند که می‌توانید تا چه حد می‌توانید بلند کنید. به چالش کشیدن به روش های جدید و متفاوت به افزایش قدرت کمک می کند.

قدرت گرفتن اغلب یک عامل محدود کننده هنگام ددلیفت است.

در اینجا چند راه برای افزایش قدرت گرفتن وجود دارد:

گرفتن متناوب – یک دست زیر و دست دیگر بالای میله.

گرفتن قلاب – انگشت شست را با بقیه انگشتان خود به میله بچسبانید (این یک اصلاح تخصصی تر برای ورزشکاران وزنه برداری است که برای حداکثر تمیز کردن یا قاپ زدن آماده می شود).

بستن کمربند بالابر یکی دیگر از استراتژی های بالقوه برای کمک به افزایش بار و حمایت از تنه ای استوارتر و سفت تر است.