ریکاوری با حمام یخ و آب سرد؛ آیا واقعا تاثیرگذار است؟

ریکاوری با حمام یخ و آب سرد بعد از ورزش توسط ورزشکاران حرفه ای انجام میشود. اما این روش چقدر تاثیر دارد؟

حتما شما هم دیده اید که ورزشکاران حرفه ای بعد از بازی های سنگین در وان پر از آب یخ مینشینند اما حمام با یخ و آب سرد واقعا تاثیری در بهتر شدن گرفتگی عضلات و آسیب هایی که به عضلات میرسد دارد؟برخی از کارشناسان و متخصصان تصور میکردند که استفاده از حمام یخ یک نوع دارو نماست و از لحاظ روانی به افراد این حس را میدهد که این روش مفید است. اما برخی دیگرتحقیقات بیشتری روی این شیوه انجام دادن و متوجه تاثیر این شیوه شدند. با وبسایت باشگام همراه باشید تا این موضوع را بررسی کنیم.

حمام یخ


حمام یخ 

یکی از راه‌های ساده برای جبران خطر آسیب ناشی از دویدن زیاد، غوطه‌وری در آب سرد است که برای بسیاری از دوندگان به حمام یخ معروف است. در این شیوه معمولا ورزشکاران بعد از یک تمرین سنگین یا مسابقات مدت زمانی را در یک وان که پر از یخ است دراز میکشند و به امیدی بهبود سریع تر سرمای آن را چندین دقیقه تحمل میکنند. این کار در بین ورزشکاران فوتبال، دوندگان دوی ماراتن، بازیکنان فوتبال آمریکایی و ورزش های پر فشار دیگر از این شیوه استفاده میکنند. از گذشته در میان ورزشکاران و حتی در بین سربازان جنگی کاربرد داشته است.


حمام یخ چه کاربردی دارد؟

حمام یخ باعث میشود که اعضای بدن سرد شده و دمای بدن را کاهش پیدا کند. بدن برای ادامه فعالیت های خود خون رسانی به اندام ها را افزایش میدهد. این عمل کرد طبیعی بدن در برابر سرماست. وقتی خون رسانی به اعضای بدن افزایش میابد موادی که به ارگان ها و عضلات میرسد بیشتر میشود در نتیجه گرفتگی ها و آسیب های عضلات سریع تر از حالت عادی بهبود میابد. اما نشستن در وان پر از یخ کار ساده ای نیست و کمتر کسی میتواند این حجم از سرما را تحمل کند اما این توصیه ای است که پزشکان و فیزیوتراپ ها به ورزشکاران حرفه ای میکنند و تاکید میکنند که انقباض و انبساط عضلات موجب میشود که گرفتگی های بدن آنها به سرعت ترمیم پیدا کند.
وقتی ورزش های سنگین انجام میشود پارگی های بسیار ریزی در عضلات به وجود می آید که این پارگی ها هر چند خطر ناک نیستند اما موجب درد، التهاب و یا کوفتگی میشوند.
حمام با آب سرد رگ های خونی را منقبض می کند و فعالیت متابولیک را کاهش می دهد که باعث کاهش تورم و تجزیه بافت می شود.در نتیجه التهاب ها در عضلاتی که دچار آسیب شده اند کاهش پیدا میکند. 

حمام یخ


چه مدت باید در آب سرد بمانیم؟

نشستن در آب یخ اصلا کار ساده ای نیست. اما با این وجود برخی از مربیان اصرار به نشستن طولانی مدت در آب یخ دارند. در این مورد دانشمندان تحقیقات جامع و کاملی کرده اند که در این تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که 10 تا 12 نشستن در آب سرد میتواند مفید باشد. 
اما دمای این آب باید چقدر باشد؟صفر یا زیر صفر؟ به گفته محققان دمای آب اگر بین 8 تا 12 درجه سانتی گراد باشد کافی است.پس اگر دچار گرفتگی عضلات، کوفتگی و مشکلاتی از این قبیل شدید 12 دقیقه در آب 10 درجه سانتی گراد برای شما مفید خواهد بود.


فواید حمام یخ

اگر به طور خلاصه بخواهیم در مورد فواید حمام یخ صحبت کنیم میتوانیم به این موارد اشاره کنیم:

  • کاهش گرفتگی عضلات
  • سریع تر کردن سرعت بهبودی آسیب های عضلات
  • کاهش کوفتگی های بدن 
  • کمتر کردن التهابات بدن
  • کاهش خستگی
  • حرکت راحتتر مفاصل 
  • تنظیم ضربان قلب
  • افزایش گردش خون
  • جوان سازی سلول های بدن

حمام یخ


حمام یخ و دوش سرد برای چه کسانی مضر است؟

این شیوه درمانی برای کسانی که دیابت نوع یک و یا دو دارند یا افرادی که بیماری های قلبی دارند و به فشار خون مبتلا هستند توصیه نمیشود. بهتر است این افراد از روش های درمانی دیگری استفاده کنند.


گرما برای ریکاوری چگونه است؟

از طرف دیگر گرما فوایدی برای بهبودی بدن نیز دارد. در اینجا شواهد علمی کمتری وجود دارد که استفاده از گرما را تشویق کند، اما غوطه ور شدن در وان آب گرم توسط کارشناسان توصیه شده است. گرما می تواند به شل شدن ماهیچه ها کمک کند و تغییراتی را در سطح سلولی ایجاد کند و به خون اجازه دهد آزادانه تر در بدن شما جریان پیدا کنند. آب گرم همچنین دمای بافت‌های ماهیچه‌ای شما را افزایش می‌دهد و حرکت عضلات را آسان‌تر می‌کند (به همین دلیل است که یوگا داغ یک ورزش توصیه شده است).
البته استفاده از گرما درمانی هم شرایط خاص خود را دارد. متخصصان می‌گویند: اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید، از گرما دوری کنید، زیرا مدت زمان بهبودی را کند میکنید. آنها توصیه می کنند که برای تمرینات کم شدت گرما درمانی بهتر است.ده تا پانزده دقیقه دوش آب گرم یا استراحت در سونای خشک میتواند عضلاتتان را ریلکس کند.

حمام یخ


کدام یک برای ریکاوری بهتر است؟

در حالی که گرما درمانی مزایای خاص خود را دارد، اما دوندگان از حمام یخ و سرما درمانی بیشترین سود را خواهند برد. علم نشان می دهد که حتی اگر تاثیر غوطه وری سرد پس از تمرین حداقلی باشد، باز هم مفید است. اما هر دو را بهتر است انجام دهید. البته اصلا توصیه نمیشود که از سونای خشک به وان آب یخ بروید چرا که احتمال سکته قلبی و همینطور ایست قلبی را افزایش میدهد. گرم کردن و سرد کردن عضلات در مواردی که فیزیوتراپ به صورت موضعی و با دستگاه ها انجام میدهد برای شل کردن عضلاتی که اسپاسم کرده اند بسیار مفید است.


سخن پایانی

حمام یخ و دوش سرد در روتین زندگی و تمرین ورزشکاران سابقه طولانی دارد. ورزشکاران حرفه ای که تمرینات پر فشاری انجام میدهند دچار گرفتگی در عضلات، التهاب در ماهیچه ها بدلیل پارگی های بسیار کوچک و درد عضلانی میشوند. آنها این آسیب ها را با شیوه های مختلفی رفع میکنند که یکی از این روش ها استفاده از وان یخ است. اگر میخواهید از این روش استفاده کنید سعی کنید بیشتر 10 تا 12 دقیقه در آب سرد نمانید. این مدت زمان برای اثراتی که گفتیم کافی است. گرما درمانی هم برای تمرینات کم فشار و راحتتر شدن جریان خون در بدن هم استفاده میشود. شما باتوجه به شرایط خود یکی از این شیوه ها را برای خود انتخاب کنید. در کنار سرما و گرما درمانی میتوانید از حرکات کششی مخصوصا حرکات کششی کمر برای کمتر شدن اسپاسم ها استفاده کنید.