فواید پیاده روی

پیاده روی صحیح
 

پیاده روی هم مثل سایر کارها باید با دقت و درست انجام شود. اینکه ما فکر کنیم همین راه رفتن ساده می‌تواند دو سه روزه شکم ما را لاغر و اندام را مناسب کند باور غلطی است. برای شروع یک پیاده روی خوب با یک میزان متناسب و نسبتاً کوتاه، شروع کنید، برای مثال ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.

پیاده روی یک ورزش است پس باید قواعد ورزش را در آن اجرا کنید. پیاده روی باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن. برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. چند لحظه بایستید و حرکات کششی انجام دهید. سعی کنید تمرکز حرکاتتان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌هایتان می‌شود؛ اما به شرطی که حتماً قبل از آن بدنتان را گرم کرده باشید.

کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکند. بعد از آن با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید. وقتی توانستید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید. شانه‌ها را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. دست‌ها را آزادانه در کنارتان تاب دهید. قدم‌های خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید.

لیست و آدرس باشگاه های بدنسازی
 

هر ورزشی برای خود روش‌هایی دارد که اگر درست انجام نشود مفید نخواهد بود. برای سوزاندن چربی لازم است بدن در سطوح پایین‌تری تلاش کند و بسیاری از ورزش‌ها اجازه این کار را نمی‌دهند. مثلاً «پیاده‌روی سریع» را در نظر بگیرید، برای سوزاندن کالری، خیلی از مبتدی‌ها ممکن است سعی کنند محدودیت‌های موجود را کنار بزنند تا احساس کنند که تمرین درست و حسابی انجام داده‌اند.

ولی یادتان باشد اگر تعداد ضربان نبض خیلی بالا باشد، سوزاندن درصد بالایی از چربی غیرممکن است. پیاده‌روی ما را قادر می‌سازد با سرعتی ثابت و مداوم تمرین کنیم. این نوع ورزش کردن، به بدن اجازه می‌دهد که به اصطلاح دنده عوض کند و کربوهیدرات را به‌عنوان سوخت استفاده کند.برای سوزاندن انرژی لازم است بدن ما به طور دائم در تمام مدت ورزش، در وضعیت سوزاندن چربی باشد؛ پیاده‌روی فعالیتی مداوم و تدریجی است، بنابراین حتی اگر شخص فاقد آمادگی جسمانی هم باشد باید به طور مؤثری به وضعیت سوزاندن چربی در حین پیاده روی برسد.برای نگه‌داشتن بدن در بالاترین حد سوزاندن چربی، پیاده‌روی مؤثر با کنترل تعداد ضربان قلب، بیشترین تأثیر را دارد.

خوشحالی و شادی

بر اساس مطالعات انجام شده هر زمان که احساس خمودگی دارید و روز کسل‌کننده یا نه چندان خوشایندی را پشت سر گذاشته‌اید، پیاده‌روی کردن خصوصا در فضای بیرون از خانه حالتان را سر جا می‌آورد و حس بهتری به شما می‌دهد. در این مطالعه افراد شرکت‌کننده‌ای که هر هفته به مدت ۱۵۰ دقیقه ورزش‌های دارای تحرک متوسط مانند گلف، تنیس، حرکات هوازی و شنا یا ۲۰۰ دقیقه پیاده‌روی را در برنامه خود قرار داده بودند، انرژی بیشتر، سلامت عاطفی بهتر و زندگی اجتماعی قدرتمندتری را گزارش کردند. البته این نتیجه بعد از سه سال بررسی محققین بر زندگی آنها به دست آمد.

پیاده‌روی و خلاقیت بیشتر

آیا به دنبال ایده می‌گردید؟ پس کمی اطراف محل زندگی خود پیاده‌روی کنید. چه به دنبال راه حلی برای رفع یک مشکل باشید یا بخواهید ایده‌ای برای نوشتن یک رمان پیدا کنید، پیاده‌روی می‌تواند خلاقیت شما را به جریان بیندازد. مطالعه‌ای که در دانشگاه استنفورد انجام شد، نشان داد پیاده‌روی تا ۶۰ درصد قدرت خلاقیت را تقویت می‌کند. این نتیجه برای ورزش‌های درون فضای بسته و پیاده‌روی در فضای باز یکسان است و حتی بهبود خلاقیت بعد از تمام شدن پیاده‌روی نیز ادامه پیدا می‌کند.

کاهش بیماری آسم

برخی از افراد در هنگام ورزش کردن به تنگی نفس و آسم دچار می‌شوند. اگر شما هم در این دسته قرار دارید، نیازی نیست ورزش و تحرک را برای همیشه کنار بگذارید، بلکه باید به دنبال ورزش صحیح و مناسب خود بگردید. دانشگاه آلرژی آمریکا اعلام کرده است انجام پیاده‌روی، شنا، گلف و دوچرخه‌سواری تفریحی به میزان کمتری ورودی‌های هوا به بدن را تحریک می‌کنند. در واقع باید به سراغ ورزش‌هایی باشید که در هوای گرم انجام می‌شوند و نیاز به مقاومت خاصی ندارند. سرعت مناسب خود برای پیاده‌روی را پیدا کنید و در روزهایی که آلودگی هوا کمتر است، به بیرون از خانه بروید.

افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن

سندرم متابولیک یکی از بدترین عوارض زندگی کم‌تحرک انسان امروزی است. این عارضه از بدترین نوع افزایش فشار خون، افزایش کلسترول، قند خون بالا و چربی‌های دور کمر محسوب می‌شود. این مشکل و بیماری زنگ خطری برای ابتلا به دیابت، مشکلات قلبی و حتی مرگ زود هنگام خواهد بود. البته برای درمان این بیماری مدرن و امروزی، یک درمان قدیمی وجود دارد: ورزش. مطالعه‌ای که در مجله پزشکی نیجریه منتشر شد نشان می‌دهد احتمال بروز سندرم متابولیک به سادگی با پیاده‌روی به مدت یک ساعت در روز، به میزان ۲۹ درصد کاهش می‌یابد.

طول عمر بیشتر

دوست دارید طول عمر بیشتری داشته باشید؟ پس پیاده‌روی کنید. ولی برای به دست آوردن مزیت پیاده‌روی، باید کمی سرعت راه رفتن را افزایش دهید. بر اساس تحقیقات، قدم زدن و پیاده‌روی سریع بیشتر از راه رفتن آهسته عمر را طولانی می‌کند.

ذخیره کردن پول

تناسب اندام ممکن است هزینه‌بر باشد! نمی‌توان از مبلغی که بابت عضویت در باشگاه، خرید تجهیزات ورزشی خانگی، لباس و کفش ورزشی صرف می‌شود، چشم‌پوشی کرد. البته نیازی نیست برای سلامت بدن خود این هزینه‌ها را پرداخت کنید. پیاده‌روی به هیچ وسیله‌ای به غیر از کفش نیاز ندارد ولی همچنان می‌تواند برای سلامت بدن مفید باشد. پیاده‌روی نه تنها باعث ذخیره پول حاصل از انجام تمرینات ورزشی متفرقه می‌شود، بلکه می‌تواند هزینه‌ای که برای مشکلات سلامتی و بیماری پرداخت می‌کنید را هم ذخیره کند. در حقیقت افرادی که ورزش و پیاده‌روی را به طور منظم پیش می‌برند، مبلغ چشمگیری را نسبت به افرادی که کمتر ورزش می‌کنند، پس‌انداز دارند. ورزش منظم شامل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در ۵ روز هفته یا حداقل ۲۵ دقیقه ورزش سنگین هوازی سه روز در هفته می‌شود.

خواب عمیق با پیاده‌روی

خواب مفید هشت ساعته در تخت خواب یکی از مهم‌ترین مسائلی است که می‌توانید برای سلامت خود انجام دهید. ولی گاهی اوقات در عمل این‌گونه نیست و شاید انجام پیاده‌روی سریع تنها چیزی باشد که نیاز دارید. بر اساس مطالعات افرادی که به طور مرتب و منظم ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی را انجام می‌دهند، نسبت به افرادی که ورزش سنگین یا حتی وزنه‌برداری می‌کنند، سریع‌تر به خواب می‌روند، بیشتر می‌خوابند و از کیفیت خواب بهتری برخوردارند.

کاهش استرس

اغلب افراد روزانه در دریایی از استرس غوطه‌ور هستند و این مسئله تاثیر بسیار جدی بر سلامت ذهن و جسم می‌گذارد. ولی علم می‌گوید پیاده‌روی یکی از سریع‌ترین و موثرترین روش‌های کاهش استرس به شمار می‌رود. یک پیاده‌روی ده دقیقه‌ای ساده ممکن است به اندازه یک ورزش ۴۵ دقیقه‌ای از نظر کاهش اضطراب و افسردگی موثر باشد. تحرک و فعالیت، هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس را از بدن خارج می‌کند و همچنین موجب توقف درگیری و نگرانی‌های تمام نشدنی ذهن شما می‌شود.

بهبود قدرت مغز

پیاده‌روی برای مغزتان نیز مفید است. زمانی که راه می‌روید، تاثیر پا روی زمین، امواج فشار را از طریق رگ‌های خونی به مغز ارسال می‌کند و موجب افزایش جریان خون به مغز می‌شود. در بهترین حالت هم پیاده‌روی مغز شما را با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های شناختی مانند آلزایمر و دیگر انواع زوال عقل محافظت می‌کند.

کاهش درد

دردهای مزمن یک بیماری همه‌گیر خاموش است که افراد زیادی در حال حاضر با آن زندگی می‌کنند. اگر شما هم از افرادی هستید که هر روز با درد خود می‌جنگید، حتما می‌دانید که آخرین کاری که حاضر به انجامش می‌شوید، خارج شدن از خانه و پیاده‌روی است. ولی مطالعه‌ای که در این زمینه انجام شده است، نشان می‌دهد داشتن یک برنامه منظم پیاده‌روی، درد مزمن کمر را کاهش می‌دهد. شاید پیاده‌روی قادر نباشد دردهای مزمن را به طور کامل درمان کند، ولی به شما کمک می‌کند با آن بهتر و راحت‌تر مقابله کنید.

تقویت استحکام استخوان

ممکن است تراکم استخوان به عنوان هیجان‌انگیزترین فواید پیاده‌روی محسوب نشود، ولی بسیار اهمیت دارد. افرادی که استخوان‌های مستحکم‌تری دارند، از پوکی استخوان و همه مشکلات مربوط به آن مانند شکستگی، ناتوانی و انقباض ستون فقرات (باعث کوتاهی قد می‌شود) دور هستند. بهترین روش قوی، مستحکم و سالم بودن استخوان‌ها انجام حرکات سبک مانند دو، رقص و پیاده‌روی است. محققان دریافته‌اند برنامه‌های پیاده‌روی که بیش از شش ماه ادامه پیدا کرده باشند، با تاثیرات مثبت و چشمگیری بر تراکم استخوان لگن همراه هستند.

بهبود بینایی

درست است که با قدم زدن نمی‌خواهید توانایی دیدن آن سوی دیوار را پیدا کنید، ولی می‌توانید با انجام پیاده‌روی روزانه و با افزایش سن از بینایی خود محافظت کنید. افرادی که فعالیت‌های هوازی را به طور منظم پیش می‌گیرند، چشم‌های سالم‌تری دارند و به میزان کمتری از مشکلاتی مانند دژنراسیون شبکیه و کاهش بینایی پیری رنج می‌برند. بنابراین حتی اگر سوپرمن نیستید، بینایی فوق‌العاده‌ای خواهید داشت.

برقراری ارتباط با افراد

پیاده‌روی تک نفره برای پاک‌سازی ذهن و از بین رفتن ناراحتی و عصبانیت مفید است ولی در عین حال می‌تواند فرصتی باشد که دوستان جدیدی به غیر از افراد خانواده و به دور از فضاهای مجازی پیدا کنید و با افراد بیشتری در ارتباط باشید. این ارتباطات هم در پیاده‌روی بیشتر موثر هستند زیرا زمانی که فواید پیاده‌روی را به دست می‌آورید، دوستانتان شما را تشویق می‌کنند که بیشتر راه بروید.

جلوگیری از هر مشکل سلامتی

ورزش به طور کلی و پیاده‌روی به طور ویژه به عنوان یک داروی معجزه‌آسا شناخته می‌شود چرا که می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع دو و برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد. صادقانه بگوییم به نظر می‌رسد هیچ مشکل سلامتی وجود نداشته باشد که پیاده‌روی نتواند به آن کمک کند. برخلاف داروهای واقعی و شیمیایی هیچ عارضه‌ای ندارد، به راحتی در دسترس، مقرون به صرفه و موثر است و نیاز به هیچ نسخه‌ای ندارد!