ورزش در دوران بارداری

ورزش بارداری
 

بارداری می تواند خودآگاه ترین دوران زندگی یک زن باشد: "آیا می توانم این را بخورم؟" "آیا با انجام چند حرکت اسکات به کودکم آسیب می رسانم؟"

برخی از مادران باردار از ورزش می ترسند، اما این ترس احتمالاً ناشی از توصیه های قدیمی است که به شدت از ورزش به دلیل نگرانی از عوارض بارداری جلوگیری می کند.

چقدر زمان تغییر کرده است. دستورالعمل های کانادایی برای ورزش و بارداری بیان می کند که "زنان باردار باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در هفته داشته باشند" در حالی که کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG) بیان می کند که "زنانی که حاملگی بدون عارضه دارند باید تشویق شوند که به ورزش هوازی بپردازند." و تمرینات قدرتی قبل، حین و بعد از بارداری.

نکته مهم این است که ورزش فیزیکی می تواند به برخی از ناراحتی های رایج کمک کند و حتی بدن فرد را برای زایمان و زایمان آماده کند.

از آنجایی که من و همسرم در حال حاضر مراحل بچه‌داری را شروع می‌کنیم، بهترین‌ها را برای فرزند آینده‌مان می‌خواهیم. از آنجایی که شما به طور تصادفی با این مقاله برخورد کرده اید، فکر می کنم شما هیچ تفاوتی با هم ندارید.

بنابراین، من یک بررسی عمیق در تحقیقات مربوط به ورزش و بارداری انجام داده‌ام و می‌خواهم به سوالات داغ شما پاسخ دهم.

تاثیر ورزش بر بارداری
 

تمرین مقاومتی احتمالا بحث برانگیزترین موضوع در ورزش و بارداری است. بسیاری از ترس از سقط جنین یا نقایص مادرزادی احتمالی از آن اجتناب می کنند. اما آیا شواهد جمع می شوند؟

دستورالعمل‌های کانادا و ACOG توصیه می‌کنند که تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی را برای مزایای بیشتر ترکیب کنید. اما این توصیه ها بر چه اساسی است؟

اولاً، برای کسانی که ورزش نمی کنند، هر چه وزن شما در دوران بارداری بیشتر باشد، احتمالاً وزن نوزاد شما نیز بیشتر خواهد بود. حتی وزن بدن شما قبل از بارداری می تواند بر وزن نوزاد شما تأثیر بگذارد. این بدان معناست که هر چه وزن شما بیشتر باشد، احتمال اینکه فرزندتان با اضافه وزن به دنیا بیاید بیشتر است. این پیامدهای منفی برای سلامتی نوزاد شما دارد، زیرا اضافه وزن یا چاق بودن در کودکی شانس چاق شدن او را در بزرگسالی پنج برابر افزایش می دهد. جالب اینجاست که به نظر نمی رسد این رابطه در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند وجود داشته باشد، به این معنی که حتی اگر اضافه وزن دارید، می توانید از ورزش بهره مند شوید.

با این حال، این همه عذاب و غم نیست! تمرینات مقاومتی سبک همراه با هشت دقیقه گرم کردن و خنک کردن سبک قلب و عروق تنها سه بار در هفته در طول سه ماهه دوم و سوم برای کاهش این اثرات کافی است. و وقتی می‌گویم سبک اغراق نمی‌کنم – منظورم دایره‌های بازو و پا با برخی تمرینات اساسی مانند عضلات دوسر بازو و حلقه‌های همسترینگ است.

یک مطالعه روی نوزادان و مادران آنها نشان داد که ورزش مقاومتی بر نوع زایمان در بدو تولد یا زمان زایمان تأثیری ندارد و تأثیر نامطلوبی بر سلامت کلی نوزاد ندارد.

حتی کسانی که به طور منظم (2-3 جلسه در هفته) ورزش می کردند، نتایج زایمان بسیار مطلوبی در مقایسه با متوسط ​​(1-2 جلسه در هفته)، کم (0-1 جلسه در هفته) و بدون هیچ گروهی در هنگام انجام تمرینات مقاومتی داشتند.

وزنه زدن را دوست ندارید؟ خوب، ورزش هوازی متوسط ​​فقط سه بار در هفته در طول بارداری برای کاهش میزان زایمان سزارین تا حدود 7 درصد کافی است. علاوه بر این، ورزش بسیار سبک نشان داده است که بدون افزایش خطر تولد نوزاد کوچک ، شانس داشتن یک نوزاد بزرگ را تا 31 درصد کاهش می دهد.

بنابراین به نظر می رسد ترکیب هر دو ورزش هوازی و مقاومتی به شما بهترین شانس را برای بهبود سلامت خود و کودکتان می دهد. نشان داده شده است که نتایج زایمان بهتری نسبت به انجام تمرینورزش، سلامت مادران و نتایج بارداری

ورزش چیزی بیش از سلامتی کودک است. ما باید سلامت مادر را نیز در نظر بگیریم، زیرا یک مادر سالم شانس داشتن یک نوزاد سالم را نه تنها در بدو تولد، بلکه احتمالا در دوران کودکی افزایش می دهد. افسردگی پس از زایمان می تواند مشکلی باشد که برخی از مادران پس از زایمان با آن مواجه هستند.

به نظر می رسد ورزش بدنی می تواند با افزایش احساس راحتی عاطفی به شما کمک کند تا با خستگی مقابله کنید، در حالی که تکنیک های آرام سازی می تواند به مبارزه با اضطراب و افسردگی کمک کند. همچنین کیفیت زندگی در زنان باردار هنگام انجام هر نوع ورزش، حتی یوگا، بهبود می یابد.

این باعث می شود که دیدگاه مثبتی نسبت به زندگی داشته باشید. ورزش همچنین نحوه درک شما از خود را تغییر می دهد. بسیاری از زنان گزارش می دهند که در دوران بارداری نسبت به بدن خود احساس منفی دارند . اما نشان داده شده است که ورزش نحوه درک زنان از سلامت خود را بهبود می بخشد و حتی میزان وزن اضافه شده در دوران بارداری را کاهش می دهد .

چقدر زیاد است؟
 

مقدار تمرینی که باید انجام دهید به میزان فعالیت شما بستگی دارد. برای مادران کم تحرک، تمرینات هوازی سبک و مقاومتی کافی است تا فواید مثبتی برای شما و کودکتان به همراه داشته باشد.

برای کسانی که به طور جدی به سلامتی، تناسب اندام یا ورزش های رقابتی علاقه دارند، سقف ورزش در دوران بارداری بدون هیچ گونه عوارض جانبی برای فرزند متولد نشده شما بسیار بالاتر است. اما به یاد داشته باشید، اکنون زمانی برای تلاش برای تنظیم PB های جدید نیست.

زمانی که زنان باردار که به خوبی تمرین کرده بودند (سه تا از این زنان در بین پنج زن برتر جهان برای ورزش های استقامتی مربوطه خود بودند، در حالی که سایرین یا به طور متوسط ​​در 12 سال گذشته فعالیت بدنی داشتند یا در سطح ملی رقابت می کردند) به یک سطح بالا تقسیم شدند. یا گروه تمرینی با حجم متوسط، هیچ خطر نامطلوبی برای مادر یا کودک در مقایسه با گروهی که ورزش نمی کردند، یافت نشد. حجم تمرین بالا 8.5 ساعت در هفته و حجم متوسط ​​6 ساعت در هفته تمرین ترکیبی مقاومتی و هوازی بود. جالب توجه است که این زنان 1.5 ساعت در هفته تمرین تناوبی هوازی را با ضربان قلب بین 170-180 BPM انجام دادند. طبق دستورالعمل های بارداری کانادایی، ضربان قلب ورزش شدید باید بین 142-162 BPM برای زنان 30+ و 147-169 BPM برای زنان زیر 29 سال باشد.

به نظر می رسد اگر قبل از بارداری شرایط خوبی دارید، انجام تمرینات ورزشی معمولی خود با تمرینات هوازی با شدت بالا با ضربان قلب نسبتاً بالا ممکن است هیچ اثر نامطلوبی بر زایمان نداشته باشد. با این حال، قبل از شروع چنین برنامه ای از یک متخصص مشاوره بگیرید.

دستورالعمل تمرینات هوازی
 

این دستورالعمل های ضربان قلب از دستورالعمل های کانادایی برای فعالیت بدنی برای بارداری گرفته شده است:

سن: <29 شدت نور: 102-124 BPM

شدت متوسط: 125-146 BPM

شدت بالا: 147-169 BPM

سن: > 30

شدت نور: 101-120 BPM

شدت متوسط: 121-141 BPM

شدت بالا: 142-162 BPM

اگر به طور معمول ورزش نکنید چه؟
 

شاید برنامه روزانه شما شامل ورزش زیاد نباشد اما تلاش برای باردار شدن یا باردار شدن شما را برای شروع الهام بخشیده است. دیر رسیدن بهتر از هرگز نرسیدن است!

شواهد بسیار قوی حاکی از ورزش در دوران بارداری وجود دارد، حتی اگر قبلاً کم تحرک بوده اید. وقتی زنانی که قبلاً کم تحرک بودند، تمرینات سبک قلبی عروقی و تمرینات مقاومتی را در سه ماهه دوم و سوم انجام دادند، اندازه تولد نوزاد تحت تأثیر قرار نگرفت .

به نظر می رسد زنانی که قبلاً کم تحرک بوده اند نیز می توانند در یک برنامه ورزشی شدید (جلسات یک ساعته با ضربان قلب تا 150-156 BPM) بدون هیچ گونه تأثیر منفی برای جنین شرکت کنند. با این حال، من توصیه می کنم این باید افزایش تدریجی در شدت ورزش باشد و نه یک تمرین یک روزه. قبل از تصمیم گیری برای افزایش شدت تمرین با متخصص بهداشت خود مشورت کنید.ات هوازی یا مقاومتی در انزوا دارد.

چگونه می دانید چه زمانی باید متوقف شود؟
 

این علائم هشدار دهنده برای توقف فوری ورزش در دوران بارداری است:

سرگیجه

تنگی نفس قبل از ورزش

سردرد

درد قفسه سینه

ضعف عضلانی

درد یا تورم ساق پا

زایمان زودرس

کاهش حرکت جنین

نشت مایع آمنیوتیک

خونریزی واژینال

آیا میشود در دوران بارداری ورزش کرد؟
 

این به ورزش و فعالیت بدنی شما قبل از بارداری بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزش های تماسی، چتربازی، اسب سواری، اسکی، پیاده روی در ارتفاعات و غواصی از فعالیت هایی هستند که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کنید.

ورزشکاران در سطح نخبه در دوران بارداری بدون عوارض در ورزش خود شرکت کرده اند. به عنوان مثال، سرنا ویلیامز دو هفته پس از اینکه متوجه شد باردار است، قهرمان مسابقات آزاد استرالیا شد . کری والش جنینگز سومین مدال طلای خود را در والیبال ساحلی در المپیک لندن به دست آورد. آلیسیا مونتانو ، با یکی از بزرگترین دست اندازهای بچه ها، در مسابقات قهرمانی دوومیدانی ملی ایالات متحده، 800 متر را دوید.

بر اساس این مثال‌ها و تحقیقات ارائه‌شده، به نظر می‌رسد ورزش در سطح بالا ممکن است آن‌قدر که قبلا تصور می‌شد خطرناک نباشد - همه اینها بستگی به این دارد که شما برای فعالیت بدنی چه کاری انجام می‌دهید (اگر یک زن کم تحرک هستید و منتظر بچه‌دار شدن هستید، پس شروع یک رژیم تمرینی تمام وقت برای یک رویداد پیست ایده خوبی نیست)!

ملاحظات دیگر

متأسفانه، جایی که در جهان زندگی می کنید، می تواند بر کارهایی که باید و نباید انجام دهید تأثیر بگذارد. بنابراین در اینجا چند نکته ایمنی از دستورالعمل های کانادایی برای فعالیت بدنی در دوران بارداری آورده شده است:

از ورزش در گرمای بیش از حد به خصوص با رطوبت زیاد خودداری کنید.

از ورزش در ارتفاعات بالا (بیش از 2500 متر) خودداری کنید، به خصوص اگر زیر این ارتفاع زندگی می کنید. اگر بیش از 2500 متر زندگی می کنید، با OBGYN یا متخصص بهداشت خود مشورت کنید.

آیا وزنه زدن در دوران بارداری بی خطر است؟
 

بر اساس تحقیقات ارائه شده در بالا، بلند کردن وزنه در دوران بارداری بسیار ایمن است. اما در اینجا چند توصیه عملی وجود دارد تا بتوانید در عین اجتناب از هرگونه پیامد منفی، بیشترین بهره را از آموزش خود ببرید:

توصیه های عملی برای دوران بارداری

ابتدا، مطمئن شوید که از پزشک خود مجوز پزشکی دریافت کرده اید تا مطمئن شوید که هیچ گونه عارضه ای که به طور بالقوه می تواند در اثر فعالیت بدنی تشدید شود، ندارید.

اگر در حال حاضر مادر آینده‌ای فوق‌العاده مناسب هستید، دستورالعمل‌های فعلی پیشنهاد می‌کنند که ورزش معمولی خود را ادامه دهید، حتی اگر حجم و شدت آن زیاد باشد، زیرا هیچ خطر نامطلوبی برای شما یا نوزاد متولد نشده‌تان ندارد. پس دنبالش باش!

با این حال، هدف از ورزش در دوران بارداری باید حفظ سطح معقول تناسب اندام باشد، نه بهینه سازی آن. در اینجا دستورالعمل‌های کلی و اختصاصی‌تر برای تمرین مقاومتی و بارداری ارائه شده توسط محقق براد شوئنفلد آمده است:

3 بار در هفته تمرین تمام بدن.

شدت کمتر از 70٪ 1RM برای کاهش خطر آسیب ناشی از افزایش شلی و کنترل مفصل.

تمرینات ایستا (مانند پلانک) تا زمانی که دیگر نتوانید این وضعیت را حفظ کنید، انجام نمی شود.

از مانور والسالوا (ایجاد تنش شکمی در حین حبس نفس) خودداری کنید. در مرحله پایین آمدن نفس بکشید و در مرحله رو به بالا بیرون دهید.

سرعت تکرار را کنترل کنید. 2-3 ثانیه برای کاهش وزن و 2-3 ثانیه برای افزایش وزن بشمارید.

برای جلوگیری از هیپوگلیسمی (قند خون پایین) بعد از غذا ورزش کنید.

دستورالعمل های کانادایی برای فعالیت بدنی در دوران بارداری نیز توصیه می کند:

هر هفته 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​جمع آوری کنید.

حداقل سه روز در هفته، اما فعال بودن هر روز توصیه می شود.

هر دو تمرین هوازی و مقاومتی را ترکیب کنید.

اضافه کردن یوگا و حرکات کششی ملایم نیز ممکن است مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد.

تمرینات کگل را می توان روزانه انجام داد - تقویت کف لگن از طریق تمرینات کگل برای جلوگیری از بی اختیاری ادرار که می تواند کیفیت زندگی در دوران بارداری را مختل کند، مهم است.

توجه به این نکته مهم است که اگر می خواهید در کلاس های تناسب اندام گروهی سازماندهی شده شرکت کنید، ممکن است لازم باشد فرم آمادگی فعالیت بدنی مانند PARmed-X برای بارداری را با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تکمیل کنید. این اطمینان حاصل می کند که شما از نظر پزشکی برای شرکت در جلسات مورد علاقه خود مناسب تلقی می شوید.

راهنمای ترم به ترم
 

ترم اول

در سه ماهه اول نیازی به تغییر ورزش نیست. برنامه تمرینی خود را طبق معمول ادامه دهید. با این حال، با پوشیدن لباس های گشاد و اطمینان از خنک بودن محیط تمرین، اقدامات احتیاطی را برای کاهش خطر هیپرترمی انجام دهید.

به طور کلی از تمرینات بالستیک مانند پرش و بلند کردن المپیک خودداری کنید.

سه ماهه دوم و سوم

سه ماهه دوم و سوم جایی است که افزایش وزن قابل توجهی در ناحیه میانی رخ می دهد، به این معنی که باید نحوه ورزش خود را اصلاح کنید.

در مرحله اول، از حالت خوابیده به پشت خودداری کنید زیرا می تواند جریان خون از رحم را مسدود کند.

ثانیا، از خم شدن لگن به جلو (مثلاً ددلیفت رومانیایی یا ردیف خمیده) خودداری کنید، زیرا وزن اضافه شده در قسمت میانی می‌تواند باعث ناراحتی این حرکات و افزایش فشار بر روی کمر شود. این حرکات همچنین می تواند باعث سرگیجه شود.

در نهایت، از حرکات بالای سر خودداری کنید - آنها را با تمرینات جداگانه مانند بالا بردن جانبی جایگزین کنید.

کلام آخر

دیگر نیازی نیست که بارداری را زمانی برای اجتناب از انجام هر گونه فعالیت بدنی یا ورزش شدید بدانیم. درست مانند ورزش برای سلامتی شما در دوران بارداری، برای سلامتی شما و کودکتان نیز در دوران بارداری عالی است. پس وقت آن است که وزنه ها و مقداری کاردیو (البته با خیال راحت) شروع شود!