چگونه با خیال راحت در گرما ورزش کنیم

ورزش کردن کاری است که نیاز به تدام دارد. تداوم یعنی ادامه دادن ورزش و تمرین کردن در هر شرایطی. هوای گرم و سرد هم شرایطی است که میتواند کار را سخت تر بکند. در هوای گرم باید حواسمان بیشتر به دمای بدنمان در هنگام ورزش باشد. این به این معنی است که باید با شیوه هایی از گرم شدن بیش از حد بدن جلوگیری کنیم و به زبان ساده، باید تعادل بین میزان گرمای تولید شده توسط بدن و میزان توانایی از دست دادن آن است را ایجاد کنیم. با وب سایت باشگام همراه باشید.

دمای عادی بدن چقدر است؟

دمای مرکزی بدن انسان معمولاً بین 36.5 تا 37 درجه سانتیگراد با نوسانات جزئی در طول روز باقی می ماند. تغییرات بزرگتر بالای 40 درجه سانتیگراد می تواند خطرناک باشد.

خوشبختانه انسان ها برای مقابله با گرما نسبتاً سازگار هستند. یک نظریه این است که انسان‌ها به عنوان شکارچی از مزیت بقا برخوردار شدند، زیرا می‌توانستند حیواناتی ضعیف تر در مقابل گرما دوام بیاورند را شکار کنند.

چگونه دمای خود را تنظیم کنیم؟

رگ های خونی کوچک زیادی در پوست وجود دارد که در مجموع می توانند تا 60 درصد خروجی خون را از قلب در حالت استراحت دریافت کنند.

همانطور که خون از قلب به پوست جریان می یابد، باز شدن این رگ های خونی کوچک باعث می شود که بدن بتواند از طریق تمامی سطح پوست، گرما را با محیط تبادل کند.

تبادل گرما زمانی رخ می دهد که دمای محیط اطراف کمتر از سطح پوست باشد. در حالت استراحت در یک محیط خنک، 60 درصد از دست دادن گرما توسط تبادل از طریق پوست است.

با افزایش دمای مرکزی، غدد عرق در پوست فعال می شوند و از طریق تولید عرق و خیس شدن بدن و تبخیر باعث از دست دادن گرما می شوند.

این شکل از  تبادل گرما با افزایش تولید گرما (مانند ورزش) و با گرمتر شدن محیط و کاهش تأثیر تبادل پوستی اهمیت بیشتری پیدا می کنند.

چرا ورزش کردن در گرما اینقدر سخت است؟

ماهیچه هایی که در حین ورزش فعال هستند، انرژی بیشتری و در نتیجه افزایش خون رسانی و اکسیژن رسانی می طلبند. این به این معنی است که قلب برای گردش مجدد خون به عضلات فعال باید سخت‌تر کار کند.

فعالیت ماهیچه ها در هنگام ورزش هم موجب تولید گرما می‌کند. این باعث افزایش دمای مرکزی بدن می شود که اگر جبران نشود، می تواند عملکرد سیستم عصبی مرکزی و یا خود سلول های عضلانی را به خطر بیندازد.

برای از دست دادن گرما، خون باید به شریان های کوچک زیر سطح پوست فرستاده شود تا انتقال حرارت از طریق تبادل گرمایی با پوست انجام شود. اگر این توزیع مجدد خون به طور همزمان صورت نگیرد، عرق کردن به تنهایی نسبتاً بی اثر است.

بنابراین هنگامی که ورزش در شرایطی رخ می دهد که از دست دادن گرما به چالش کشیده می شود، باید همزمان خون بیشتری به سمت پوست هدایت شود که این خون در عضلات برای افزایش بار کار مورد نیاز است.

بنابراین رقابتی بین پوست و ماهیچه‌های فعال برای حداکثر جریان خون محدودی که قلب می‌تواند مدیریت کند، ایجاد می‌شود.

تئوری‌های مختلف خستگی را به عنوان ناتوانی در حفظ اکسیژن رسانی به عضله در مواجهه با تقاضای تنظیم حرارت یا ناتوانی در کنترل دمای بدن و مغز در طول ورزش در هوای گرم توضیح می‌دهند.

علل خستگی برای دانشمندان که به ورزش و عملکرد محل ورزش اهمیت می دهند بسیار مورد توجه است. ما می دانیم که سازگاری (فرایند تمرین مکرر در شرایط گرم) می تواند ظرفیت فرد را برای از دست دادن گرما افزایش دهد و در نتیجه عملکرد ورزش را بهبود بخشد و خستگی را به تاخیر بیاندازد.

چندین مرحله در ورزش و زنجیره تنظیم حرارت، سازگار با سازگاری هایی است که عملکرد را بهبود می بخشد، از جمله بهبود عملکرد و ساختار رگ های خونی، عملکرد و اندازه قلب و حتی خود حجم خون.

چه کسانی در معرض خطر گرمازدگی هستند؟

گرمازدگی یک بیماری جدی است و افرادی که بیشتر در معرض خطر هستند شامل بزرگسالان بالای 65 سال، نوزادان و کودکان خردسال، زنان باردار، افرادی با شرایط پزشکی موجود و کسانی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند، هستند. بدیهی است، کسانی که قبلاً مشکلات قلبی دارند در معرض خطر خاصی هستند.

افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با گرما هستند

خطر بیماری گرما به حدی است که 10000 مرگ و میر بیش از حد در طول موج گرما در اروپا در سال 2003 رخ داد.

در تابستان سال 2009 استرالیا، شرایط گرم در ویکتوریا و استرالیای جنوبی با نرخ بالاتر بیماری و بیش از 200 مرگ اضافی نسبت به حالت عادی مرتبط بود، به ویژه در میان افراد مسن و مبتلایان به بیماری قلبی.

علائم اولیه گرمازدگی می تواند شامل سرگیجه، سردرد و حالت تهوع باشد. موارد شدیدتر گرمازدگی شامل پوست خشک گرم با (به طور متناقض) بدون تعریق، گیجی و غش است.

بهترین راه برای مقابله با گرما چیست؟

برای ورزشکاران حرفه ای، ورزش در شرایط گرم می تواند عملکرد را بهبود بخشد و گاهی اوقات برای آماده شدن برای شرایط مختلف محیطی، مانند آماده شدن برای بازی های المپیک در یک کشور گرم، ضروری است.

صرف نظر از این، مهم است که با هیدراته (نوشیدن مداوم آب) ماندن، پوشیدن لباس مناسب و دانستن محدودیت های خود، اقدامات احتیاطی را برای کاهش احتمال ابتلا به گرما زدگی را انجام دهید.

برای افرادی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند یا کسانی که در معرض خطر بیماری‌های مرتبط با گرما هستند، از ورزش در گرما، مانند وسط روز در تابستان یا محیط هایی با گردش هوا ضعیف خودداری کنند.

در عوض، یک برنامه تمرینی که توسط مربی نوشته شده است، مداوم و تدریجی را انتخاب کنید که تحمل قلبی عروقی و تنظیم کننده حرارت شما را بهبود می بخشد. قرار گرفتن تدریجی و مکرر در معرض گرما، حتی در غیاب ورزش نیز ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد.

خبر خوب این است که حتی ورزش در شرایط عادی یا خنک ظرفیت تنظیم حرارت و انعطاف پذیری را در شرایط گرم بهبود می بخشد. اما اگر برای شما غیرعادی است، ورزش افراطی یا ورزش شدید به همان اندازه غیرعاقلانه است.