برنامه باشگاه بدنسازی

یکی از کارهایی که برای تناسب اندام و افزایش قدرت بدن انجام میدهیم رفتن به باشگاه بدنسازی است. در باشگاه های بدنسازی دستگاه های زیادی وجود دارد که استفاده از تمامی آنها ممکن نیست. برای استفاده مفید از باشگاه بدنسازی و دستگاه های بدنسازی باید طبق نظر مربی برنامه ای تنظیم شود تا روی تمامی ماهیچه ها کار شود. برنامه باشگاه بدنسازی به ورزشکار کمک میکند تا طبق برنامه ریزی روی ماهیچه های مختلف بدنش کار کند و با ترکیب تمرینات مختلف همه عضلات بدنش را درگیر کند. برنامه ها اهداف مختلف دارند و هر یک با توجه به نوع حرکات موجب چاقی، لاغری، حجم گیری و ... میشوند. در ادامه به انواع مختلف برنامه های باشگاه بدن سازی اشاره میکنیم. با وبسایت باشگام همراه باشید.

اهمیت داشتن برنامه بدنسازی

داشتن برنامه مناسب برای بدنسازی از ضروریات است. بدون برنامه ورزش کردن و نتیجه گرفتن تقریبا غیر ممکن است.  بدن ما پر از ماهیچه است که برای فرم گرفتن بدن لازم است روی تمامی این ماهیچه ها کار شود. هر حرکتی که با دستگاه های بدن سازی انجام میشود با توجه به زاویه و وزنه چند نوع ماهیچه مختلف را درگیر میکند. یک مربی حرفه ای و کار بلد که تاثیر دقیق حرکات را میداند باید برنامه مناسب هر فرد را بنویسد. برنامه بدنسازی معمولا تعداد ست، تعداد هر حرکت و وزن وزنه ها را تعیین میکند.

همچنین برنامه بدنسازی با توجه به ویژگی های بدنی هر فرد نوشته میشود. به این صورت که افراد با اندام های مختلف توده ها و شاخص های بدنی متفاوتی دارند. برای هر شاخص بدنی یک برنامه خاص داده میشود. در کنار تمرینات مناسب ژنتیک و تغذیه هم نقش بسزایی در فرم گرفتن بدن و نتیجه گرفتن از تمرینات دارد.

برنامه برای باشگاه بدن سازی

تمرینات باشگاه بدن سازی طیف گسترده ای از تمرینات را شامل میشود که برای نواحی مختلف بدن است. تمرین برای ساق پا، کشاله ران، بغل پا، شکم، پهلوها، فیله کمر، جلو سینه، کتف، بازو و پشت بازو انواع مختلف تمرینات هستند. پس ضروری است یک مربی حرفه ای برای شما تعیین کند که چه روزهایی چه تمریناتی برای هر ناحیه انجام دهید.

برای مثال افراد مبتدی بهتر است در روزهای اول شروع ورزش یک برنامه فول بادی داشته باشند و روی تمامی عضلات بدن کار بکنند. در ادامه در مورد برنامه برای افراد مبتدی بیشتر توضیح خواهیم داد.

برنامه باشگاه بدنسازی ماه اول

بدنسازان مبتدی در ماه اول تمرینات بدنبال انجام تمرینات سنگین هستند تا هرچه سریع تر به نتیجه برسند. اما این اشتباه بزرگی است. فشار تمرینات در روزهای اول موجب گرفتگی عضلات و بدنبال آن زدگی از ادامه تمرینات میشود. پس به عنوان یک تازه کار یک برنامه فول بادی و متوسط رامرتب انجام دهید و بدنبال نتیجه گیری سریع نباشید. در طول چند ماه شما قطعا نتیجه تمرینات را خواهید دید.

برنامه باشگاه بدنسازی مبتدی

بدنسازی ورزشی است که برای تناسب اندام و تقویت روحیه شما بسیار مفید است ، اما یک فرد مبتدی برای شروع بدنسازی باید بسیار مراقب باشد که روند صحیح را یاد بگیرد ، برای یک فرد مبتدی تمرینات نه باید بسیار سخت باشد و نه بسیار راحت .
برای تناسب اندام باید صبور باشید چرا که این روند در صورت صحیح بودن تمرینات و اصول درست تغذیه حداقل شش ماه زمان می برد.
ماه اول برای شروع میتوانید از این حرکات استفاده کنید : 

روز اول:
پرس سینه ( ۴ ست ۸ تایی)
زیربغل سیم کش ( ۴ ست ۱۰ تایی )

پرس سرشانه دمبل ( ۴ ست ۱۰ تایی)
جلو پا دستگاه ( ۴ ست ۱۰ تایی)
جلو بازو هالتر( ۳ ست ۱۰ تایی)
پشت بازو طناب( ۳ ست ۱۵ تایی)
بین هر تمرین سه دقیقه استراحت کنید 

روز دوم :
پرس پا دستگاه (۴ ست ۸ تایی) 

جلوبازو هالتر خم ( ۴ ست ۱۰ تایی )
پشت بازو هالتر ایستاده ( ۳ ست ۲۰ تایی)
پرس سینه دستگاه ( ۴ ست ۱۰ تایی)
نشرجانب دمبل ( ۳ ست ۲۰ تایی ) 

روز سوم :
زیر بغل سیم دوبل ( ۴ ست ۱۲تایی)
کول هالتر ( ۳ست ۱۵ تایی)
لانژ ( ۳ ست ۱۰ تایی)
کراس اور ( ۴ ست ۱۰ تایی)
جلو بازو دمبل چکشی ( ۳ ست ۱۲ تایی)
 این برنامه یک برنامه مناسب و فول بادی برای مبتدیان بود که در کنار یک تغذیه مناسب برای شروع می تواند ایده آل باشد.

برنامه باشگاه بدنسازی برای لاغری

اگر به دنبال لاغر شدن از طریق بدنسازی هستید باید بدانید که این بهترین روش برای هدف شماست اما نیاز به پشت کار دارد و با یک روز معجزه نخواهد شد 
شما نباید به دنبال حذف توده های چربی تان باشید بلکه باید این توده های چربی را کوچک کنید و سپس آنها را تقویت کنید در میان تمرینات بدنسازی حواستان به ریکاوری درست هم باشد اگر شما بدن قوی دارید و تمرینات قوی انجام داده اید پس به ریکاوری طولانی تری هم احتیاج دارید  البته در کنار بدنسازی استفاده درست از مکمل ها و داشتن تغذیه درست هم باید لحاظ شود .

برنامه باشگاه بدنسازی حجمی

بسیاری از افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند از مکمل ها در کنار تمرینات خود استفاده می کنند. دید اغلب مردم به این مکمل ها خوب نیست و تصور می کنند استفاده از این مکمل ها برای آن ها بسیار مضر می باشد. این دید در رابطه با مکمل درست نمی باشد زیرا مکمل ها درواقع تکمیل کننده تغذیه بدنسازان می باشند. اما برخی از افراد دوست دارند بدون استفاده از مکمل و با کمک تمرینات  بدنسازی حجمی به حجم دلخواه خود برسند. در چنین مواردی استفاده از باشگاه بدنسازی حجمی می تواند بسیار کارساز باشد. 

برای دریافت برنامه بدنسازی حجمی بهترین گزینه مشورت با مربی است. زیرا مربی ابتدا فرم بدن شما را بررسی میکند سپس باتوجه به نیاز قسمت هایی از بدن که باید حجم بگیرند برنامه ماهانه مناسب شما را ایجاد می کند. توجه داشته باشید که برای افزایش حجم عضلات استفاده از برنامه بدنسازی حجمی به زمان بیشتری نسبت به استفاده از مکمل نیاز دارد. پس در میان راه ناامید نشوید و باصبر و بردباری به تمرینات خود ادامه دهید. وجود استمرار و تمرکز در درست انجام دادن حرکات نیز سبب می شود که شما سریع تر به نتیجه دلخواه خود برسید.

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان

هنگامی که صحبت از برنامه تمرینی برای بدن سازی بانوان می شود ذهن تمام افراد به سمت لاغری کشیده می شود. در صورتیکه بسیاری از بانوان وزن مناسبی داشته و به دنبال خوش فرم سازی و همچنین عضله سازی بدن خود هستند. پس برنامه های تمرینی مختلفی برای خانم ها می توان نوشت. مهم ترین نکته ای که در نوشتن برنامه بدنسازی بانوان باید مدنظر گرفته شود این است که به راحتی نمی توان یک برنامه کلی و عمومی برای آن ها نوشت. زیرا قسمت های مختلف بدن بانوان نسبت به آقایان نحوه چربی سوزی، عضله سازی و فرم گرفتن متفاوتی دارند.  
از جمله مهم ترین قسمت های بدن در بانوان که برای داشتن فرم زیبا باید در تمرینات روی آن ها کار کرد میتوان به پاها، باسن، شانه ها و بازوها اشاره کرد. برای انجام تمرینات در این قسمت از بدن بانوان معمولا از وزنه های سبک تری نسبت به آقایان استفاده می شود. رفته رفته وزنه ها سنگین تر شده و وارد حجیم سازی عضلات بدن می شوند.

برنامه بدنسازی در خانه

اینکه شخصی نیاز به انجام تمرینات بدنسازی در خانه داشته باشد می تواند دلیل متعددی مانند زمان کم، شرایط کاری، شیوع بیماری هایی چون کرونا داشته باشد. تمام این عوامل سبب می شوند که شخص به اجبار در منزل و با امکانات کمتری شروع به بدنسازی بکند. ممکن است با خود فکر کنید که چون در خانه مشغول انجام تمرینات هستید و دستگاه های کمتری دارید پس نیازی به برنامه ندارید. در صورتیکه این یک تصور کاملا اشتباه است و شما می توانید از یک مربی باتجربه برنامه بدنسازی در خانه برای خود دریافت کنید و مطابق با آن پیش بروید.

برای دریافت این برنامه باید مربی از فرم بدن و امکانات موجود در منزل آگاهی داشته باشد تا بتواند بهترین برنامه را برای شما تهیه کند. بسیاری از افراد بر این باور هستند که بدن سازی در خانه هیچ تاثیری در شکل گیری فرم بدن ندارد. این باور کاملا اشتباه است. با اینکه انجام حرکات بدنسازی در باشگاه و با استفاده از دستگاه های مخصوص نتیجه بهتری در مدت زمان کمتری می دهد، اما در خانه و با کمترین امکانت نیز می توان به فرم دلخواه رسید. کافیست یک برنامه مناسب داشته باشید.
 حرکت شنا عالی‌ترین تمرین بدون وسیله و دستگاه است. این حرکت می تواند علاوه بر افزایش توده عضلانی، به بهبود قدرت و استقامت بدن نیز کمک بسیار زیادی بکند. همچنین حرکت ‌هایی مانند پرس ها، اسکات، چرخش ها، پلانک‌ها و دراز نشست کرانچ بهترین تمرینات بدنسازی برای تمرین خانگی هستند. که از آن ها می توانید در برنامه خود استفاده کنید.
 

برای دیدن باشگاه های ورزشی در هر شهر و همچنین اطلاع از امکانات و دستگاه های هر باشگاه میتوانید به صفحه آمادگی جسمانی مراجعه کنید و لیست باشگاه های بدنسازی را ببینید.