معرفی 7 حرکت ورزشی برای تقویت سلامتی و تناسب اندام شما

تحرک به میزان حرکتی است که مفاصل شما می توانند در جای خود قرار گیرند. و این برای بسیاری از فعالیتهای روزمره و همچنین ورزش مهم است.

آخرین باری که فکر کردید یک تمرین حرکتی انجام دهید کی بوده است؟ همانطور که برای استقامت ، قدرت و انعطاف پذیری هوازی تمرین می کنید ، برای تحرک نیز باید تمرین کنید ، خصوصاً اگر می خواهید زندگی پرتحرک و فعالی داشته باشید.

تحرک به نحوه حرکت مفاصل شما در داخل سوکت آنها گفته می شود. "دنیس سروانتس" ، متخصص ورزش و تناسب اندام دارای گواهینامه ACSM مستقر در سن برناردینو ، کالیفرنیا ، می گوید: "تحرک توانایی حرکت آزادانه مفاصل با بافت های اطراف است که اجازه می دهد حرکت به راحتی انجام شود."

به عنوان مثال ، هنگام حرکت با آسیاب بادی بازو یا دور بازو ، به نحوه حرکت شانه فکر کنید.

این مربوط است ، اما با انعطاف پذیری مترادف نیست. انعطاف پذیری به توانایی طولانی شدن یا نگه داشتن عضله در حالت کشش اشاره دارد. تحرک به دامنه حرکتی مفاصل شما اطلاق می شود.

سروانتس می گوید ، تمرینات برای بهبود تحرک بیشتر از تمرینات برای بهبود انعطاف پذیری است. با این وجود کار بر روی هر دو می تواند به مزایای یکسانی منجر شود.

"اگر انعطاف پذیری یا تحرک نداشته باشید ، به مرور انجام کارهای ساده مانند سوار شدن و خارج شدن از اتومبیل ، خم شدن برای پوشیدن کفش یا بلند شدن برای بیرون آوردن چیزی از کمد دشوارتر می شود" سروانتس می گوید. و این می تواند تمرین و ورزش را دشوارتر کند.

به عنوان مثال ، تحرک در لگن و ستون فقرات قفسه سینه خود را در نظر بگیرید. اگر این اعضای بدن را بیش از حد بی حرکت نگه دارید ، ممکن است به دلیل رفتارهای تکراری روزمره ، یعنی در اثر نشستن بیش از حد و استفاده از دستگاه ، دچار آسیب شوید. سروانتس می گوید ، بدون توجه ، این عادت ها باعث کیفوز می شوند ، گرد شدن اغراق آمیز پشت.

همچنین عدم تحرک می تواند به مکانیک ضعیف راه رفتن منجر شود. او می گوید: "به دلیل نشستن زیاد ، خمش لگن به قدری سفت می شود که دیگر قادر به باز شدن نیست ، بنابراین هنگام راه رفتن فقط می توانید از گام کوتاه تر استفاده کنید." بنابراین هنگام راه رفتن ، بدن خود را به حالت خمیده در می آورید ، پاهای خود را مرتب می کنید.

خبر خوب این است که تمرینات ساده ، وقتی به طور منظم تمرین می شوند ، می توانند از بروز این مسائل در حال حاضر جلوگیری کرده و برخی از مسائل طبیعی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند.

حتی بهتر؟ شما هرگز برای شروع خیلی جوان نیستید - یا پیر نیستید. پرنتیس رودز ، CSCS ، مربی و مربی شخصی دارای گواهینامه NASM مستقر در اسکاتسدیل ، آریزونا ، می گوید: "در تمام مقاطع زندگی شما ، تمرینات حرکتی باید بخشی از برنامه آموزش قدرت شما باشد."

7 تمرین برای کمک به شما 
در حالی که هیچ راهنمای مشخصی برای اینکه چند بار باید تمرینات حرکتی انجام دهید وجود ندارد ، هرچه بیشتر کار کنید ، به طور کلی مزایای بیشتری خواهید داشت.

سروانتس توصیه می کند روزانه تمرینات حرکتی انجام دهید. وی با بیان اینکه دوست دارد قبل از هر تمرینی یک تمرین کوتاه حرکتی را با چندین تمرین انجام دهد ، می گوید: "هرچه سن شما بیشتر باشد یا بیشتر بی تحرک باشید." یا می توانید آنها را با مقادیر کم در طول روز انجام دهید. سروانتس می گوید ، مهمترین کار این است که مرتباً آنها را انجام دهید تا بتوانید آن را حفظ کرده و بهبود بخشید.
در اینجا هفت تمرین وجود دارد که می توانید به تحرک مفاصل اصلی و پرکاربرد کمک کنید:

1. ژست کودک برای سگ رو به پایین
سروانتس می گوید: روی زمین و باسن پایین به سمت پاشنه خود زانو بزنید. اکنون بگذارید که تنه از روی زانوها سقوط کند و سرتان بین دست ها بیفتد ، وقتی دست ها را به سمت جلو بر روی زمین می رسید. این ژست کودک است. چند نفس عمیق بکشید.

سپس به حالت Tabletop بیایید ، وزنه را به سمت جلو حرکت دهید تا شانه ها روی مچ ها ، باسن ها روی زانوها قرار بگیرند. انگشتان پا را به زیر بچرخانید و به کف فشار دهید ، دستها را دراز کنید تا باسن بلند شود ، قفسه سینه از طریق بازوها هل داده شود و پاها صاف شود. (بدن شما با زمین یک مثلث تشکیل می دهد.) با کشیدن از تنه ، چند نفس عمیق بکشید و به آرامی زانوها را روی زمین رها کنید ، انگشتان انگشتان را باز کرده و به حالت کودک برگردید.

سروانتس می گوید ، در کل سه بار تکرار کنید ، در هر حرکت سه تا چهار نفس عمیق بکشید.

2. ژست قورباغه در حالت اسکوات عمیق
رودس می گوید ، با پاهایی کمی بازتر از شانه ها بایستید ، انگشتان پا برای این تمرین مشخص شده اند. به قسمت پایین بدن بنشینید تا ران ها موازی زمین شوند (یا تا جایی که می توانید به موازات نزدیک شوید). قبل از تغییر وزن به جلو و قرار دادن دستان خود روی زمین ، یک ثانیه اینجا را نگه دارید. زانوها را از یکدیگر دورتر کنید ، در حالی که به سمت زمین پایین می آیید ، در صورت امکان سینه را به زمین بیاورید. (اگر کشش در ران داخلی و کشاله ران بسیار شدید است ، در صورت لزوم از خود حمایت کنید) قبل از فشار دادن به سمت آن قوز عمیق با انگشتان پا ، یک ثانیه نگه دارید. به آرامی حرکت کنید ، بایستید.

رودز می گوید 8 تا 12 بار تکرار کنید.

3. بازکن قفسه سینه و شانه
رودز می گوید ، با دمبل یا کتری در دست راست روی زمین دراز بکشید (یا اگر تجهیزات قدرت ندارید یا وزنه ها را خیلی سنگین می دانید از قوطی سوپ استفاده کنید). بازوی راست را مستقیماً بالای سینه و بازوی چپ را روی گوش قرار دهید و روی گوش قرار دهید. پای راست را خم کنید ، پای راست را روی زمین کنار زانوی چپ قرار دهید. روی شانه چپ بپیچید ، اجازه دهید زانوی راست به زمین بیفتد. اکنون پای راست را روی زمین قرار داده و باسن را به آرامی به جلو بچرخانید و سپس با زانوی راست خم شده و بازوی خود را به سمت بالا بازگردانید.

رودز می گوید 8 تا 12 بار تکرار کنید. سپس با احتیاط به پشت بچرخید ، وزنه را در سینه نگه دارید تا بازوها شکسته شوند و طرفین را عوض کنید و در سمت دیگر تکرار کنید.

4. اتومبیلرانی
رودز می گوید ، روی دست و زانو در حالت Tabletop ، مچ زیر شانه و زانو زیر لگن قرار بگیرید. دست راست را به صورت مشت در آورید ، انگشت شست را به سمت بالا و در موقعیت Hitchhiker قرار دهید و بازوی راست را از جلوی خود بلند کرده و تا ارتفاع شانه بلند کنید. برای شروع پایین بیاورید و 8 تا 12 بار تکرار کنید.

طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

5. همسترینگ و لگن بازکن
روی زمین زانو بزنید و فاصله آن تقریباً به اندازه مفصل ران باشد. پای راست را به جلو بکشید بنابراین زانوی راست روی مچ پا راست قرار گرفته و ران راست به موازات کف است. با بازو به پهلو یا دست روی باسن ، هنگامی که از لگن به بالای پای راست خم می شوید ، وزن را به عقب تغییر دهید و اجازه دهید انگشتان راست بالا بیایند. (اگر به مقداری تعادل احتیاج دارید ، دستها را روی زمین قرار دهید.) رودز می گوید ، برای شروع آزاد کنید و 8 تا 12 بار تکرار کنید.

طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

6. دایره های بازو و شانه
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ، باسن و شانه ها مربع قرار دهید تا این تمرین را از سروانتس شروع کنید. در حالی که 10 بار دست راست را به جلو می چرخید ، بازوی چپ را در سمت چپ شل کنید. بازوی خود را تا آنجا که ممکن است گسترش دهید تا حلقه های بزرگ بدون تغییر مفصل ران ایجاد شود. جهت 10 تکرار دیگر مسیرها را تغییر دهید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

7. حلقه های مفصل ران
سروانتس می گوید ، روی زمین دراز بکشید و پاها را روی زمین دراز کرده باشید. زانوی راست را خم کرده و به سمت سینه بیاورید تا زانو به سمت سقف باشد. با آن زانو در یک جهت 20 بار حلقه ها را بکشید - آنها را به تدریج بزرگتر کنید. جهت را عوض کرده و تکرار کنید. سروانتس می گوید ، سپس طرفین را عوض کرده و تکرار کنید.