هر آنچه در مورد چگونگی تمرین پیاده روی باید بدانید

اگر یک ورزش وجود داشته باشد که باید به دلیل لیست چشمگیر فواید - و حداقل خطرها - طلا را بدست آورد ، آن پیاده روی است. به علاوه ، راحت است (فقط فکر کنید ، فاقد تجهیزات است!) و برای خیلی از شرایط و بیماری های دیگر منع مصرف دارد.

ممکن است از خود بپرسید: اگر این فعالیتی است که می تواند به فردی در دهه نود کمک کند تا تناسب اندام خود را حفظ کند - آیا واقعاً می تواند مزایایی برای همه داشته باشد؟

بله ، افراد در هر سنی و سطح آمادگی جسمانی ، از تازه وارد گرفته تا ورزشکاران سطح نخبه ، با انجام تمرینات پیاده روی - با تکنیک های مناسب ، می توانند از مزایای مشابهی که دویدن در اختیار شما قرار می دهد ، بگیرند.

فواید پیاده روی در سلامتی
حقیقت این است که ، پیاده روی و دویدن با یک تفاوت اصلی ، مزایای بی شماری را به همراه دارد. جولیت کسکا ، مربی شخصی دارای مجوز ACE- و NASM و بنیانگذار جولیت کاسکا ، می گوید: "اگرچه هر دو فعالیت عضلات و مفاصل یکسانی دارند ، کالری می سوزانند و قلب و ریه ها را تقویت می کنند ، اما از نظر تأثیر متفاوت هستند." تناسب اندام ذن

کاسکا می گوید ، دویدن یک فعالیت با تأثیر بالا است که می تواند مفاصل ، رباط ها و تاندون ها را خسته کند. به همین دلیل پیاده روی می تواند گزینه ای خارق العاده باشد وقتی دونده ها می خواهند یک روز را با دویدن تعطیل کنند اما هنوز یک تمرین هوازی را انجام می دهند.

اگر یک ورزش وجود داشته باشد باید دلیل آن را مشاهده کنید - و حداقل خطرها - طلا را بد آورد ، آن را پیاده روی می کند. به راحتی ، راحت است (فقط فکر کنید ، فاقد تجهیزات است!) و برای خیلی از شرایط و بیماری های دیگر من مصرف می کند.

ممکن است از خود بپذیرید: اگر این فعالیت شما باشد که در دهه نتواند به شما کمک کند تا بتوانید آن را حفظ کنید - آیا واقعاً می توانید مزایای همه موارد را داشته باشید؟

بله ، افراد در هر سنی و سطح آمادگی جسمانی ، از تازه وارد شده به ورزشکاران سطح نخبه ، با انجام تمرینات پیاده روی - با تکنیک های مناسب ، اگر از مزایای مشابه استفاده کنید ، اگر دو در اختیار شما قرار می گیرد ، بگیرید.

فواید پیاده روی

فواید پیاده روی در سلامتی
حقیقت این است که ، پیاده روی و دویدن با یک اختلاف اصلی ، مزایای بی شماری را به همراه دارد. جیت کسکا ، مربی شخصی دارای مجوز ACE- و NASM و بنیانگذار جیت کاسکا است ، می گوید: "اگر هر دو فعالیت عضو و مفصل یکسانی داشته باشید ، کالری در سوزانند و قلب و ریه است که باعث می شود ، اما اگر نظر شما متفاوت باشد ، وجود دارد." " تناسب اندام ذن

کاسکا می گوید ، دویدن یک فعالیت با تأثیر بالا است که می تواند مفصل ، رباط ها و تاندون ها را خسته کند. به همین دلیل پیاده روی اگر گزینه ای خارق العاده باشد وقتی دونده شما می خواهید یک روز را با دویدن تعطیل کنید اما هنوز یک تمرین هوازی انجام می دهد.

فواید ذهنی پیاده روی نیز به همان اندازه چشمگیر است (با توجه به اینکه ورزش در کل یکی از روشهای مهم برای کنترل استرس است ، تعجب آور نیست). کاسکا می گوید ، پیاده روی در واقع یک رفع کننده استرس عالی است. به عنوان مثال یک مطالعه در مارس 2019 در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی منتشر شد ، نشان داد افرادی که حداقل هفته ای در یک پیاده روی گروهی در طبیعت شرکت می کنند ، اثرات مثبتی در مورد مدیریت حوادث استرس زای زندگی و بهبود وضعیت روانی مشاهده می کنند. -بودن.

تحقیقات حتی نشان داده است که پیاده روی می تواند تفکر خلاق را بهبود بخشد ، حتی بیشتر وقتی پیاده روی در خارج انجام می شود.

چگونه پیاده روی را به تمرین تبدیل کنیم
خوشبختانه ، پیاده روی برای تناسب اندام تقریباً هیچ منحنی یادگیری ندارد. این متفاوت از یک پیاده روی معمولی با بهترین دوست یا سگ شما است ، اما انجام آن با کمی توجه بیشتر به سرعت و فرم شما آسان است.

سرعت
سرعت ممکن است در ابتدا نگران کننده به نظر برسد ، اما فکر نکنید مجبورید رکوردهای پیاده روی را بشکنید. اگر می خواهید این تناسب اندام را تقویت کنید ، مطالعات نشان می دهد که پیاده روی سریع بهترین راه است و البته "سریع" به سطح آمادگی جسمی فعلی شما بستگی دارد. استول می گوید اگر تازه می خواهید برای تناسب اندام یا در کل ورزش کنید ، برای شروع 20 مایل شلیک کنید. در غیر این صورت ، ببینید آیا می توانید با سرعت 15 دقیقه مایل حرکت کنید یا خیر.

روش دیگر برای اندازه گیری سرعت و شدت: به تنفس خود توجه کنید. طبق انجمن قلب آمریکا ، اگر سریع راه می روید ، باید تنفس سنگین تری داشته باشید ، اما همچنان می توانید مکالمه را ادامه دهید.

فرم
آیا می خواهید این سرعت را بهبود ببخشید؟ اطمینان حاصل کنید که از حرکت پاشنه پا در پا استفاده می کنید. استول می گوید: "وانمود کنید که شخصی پشت سر خود دارید و می خواهید با هر مرحله آنچه در کفش شما است را به آنها نشان دهید." چرخش از طریق پای شما باید شما را به جلو سوق دهد.

در همان زمان ، بازوان خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید و آنها را به جلو و عقب پمپ کنید ، نه در سراسر بدن ما. استول می گوید: "هرچه پمپ آرنج خود را افزایش دهید ، پاهایتان دنبال می شوند" ، و اضافه كرد كه اگر آنها را روی بدن بچرخانید ، ممكن است مانع سرعت شما شود.

اکنون یک مطالعه اولیه در مورد مدت زمانی که برای پیاده روی یک مایل طول می کشد دریافت کنید. به یک پیست بروید و زمانی را که طول می کشد تا یک دور ، معمولاً یک ربع را طی کنید ، ثبت کنید. استول می گوید ، دور دوم را انجام دهید و ببینید آیا می توانید فقط پنج ثانیه سریعتر راه بروید.

چگونه پیاده روی را یک تمرین با شدت بالاتر انجام دهیم
حتی اگر پیاده روی یک فعالیت نسبتاً اساسی است ، به این معنی نیست که با افزایش شدت ، نمی توانید بیشتر از پیاده روی خود استفاده کنید. در اینجا چهار روش برای انجام آن آورده شده است.

از تپه ها بالا و پایین بروید. برای کمک به ایجاد قدرت و استقامت ، یک مسیر تپه ای برای پیاده روی پیدا کنید ، یا تکرار تپه ها را انجام دهید ، چندین بار پشت سر هم از یک تپه بالا و پایین بروید. فقط برخی از نکات مربوط به فرم را در ذهن داشته باشید. کاسکا می گوید: "هنگام سربالایی کمی به جلو خم شوید." و از آنجا که پایین رفتن از زانو ممکن است سخت باشد ، قدم های کوتاه تری را بردارید ، زانوها را کمی خم نگه دارید و سرعت خود را پایین بیاورید.
فواصل انجام دهید. فاصله ها بین دوره های کار با شدت بالا و دوره های بهبودی متناوب است. می توانید این کار را با انجام سریع ترین زمان ممکن برای مدت زمان معین و سپس کاهش سرعت انجام دهید. مثلاً سعی کنید دو یا سه دقیقه با شدت متوسط ​​راه بروید و یک دقیقه سریع بروید. یا اگر راحت تر است ، یک دقیقه پیاده روی سریع و یک دقیقه پیاده روی کندتر انجام دهید. استول می گوید ، اگر رفتن ساعت بیش از حد دست و پا گیر است ، از نشانگرهای قابل مشاهده مانند صندوق های پستی یا درختان استفاده کنید و بین هر صندوق پستی یا درخت چهارم و پنجم سرعت خود را افزایش دهید.
مناطق مختلف را انتخاب کنید. روسازی همیشه یک انتخاب خوب است ، اما سعی کنید سطوح دیگر را امتحان کنید. کاسکا می گوید: "با راه رفتن روی چمن یا شن می توانید کالری بیشتری بسوزانید." جایزه؟ اگر در نزدیکی ساحل زندگی می کنید ، به ماسه بزنید و میزان کالری سوزی را افزایش می دهید.
از تیرهای پیاده روی نوردیک استفاده کنید. روی دو قطب طراحی شده مخصوص پیاده روی نوردیک سرمایه گذاری کنید ، که می تواند مزایای قلبی عروقی پیاده روی را افزایش دهد (زیرا بدن شما را بیشتر درگیر می کند). كاسكا می گوید: "این اسكی كراتر بدون اسکی را تقلید می کند."